Ist das alles eine Menge Müll?

Hier und da werden viele Informationen über Fitness und Training gesendet, und viele davon sind totaler Müll. Aber immer noch folgen einige Leute ihm.

Kreatinpulver Es wird nicht gezeigt, dass es irgendwelche Nebenwirkungen hat, aber die Leute machen sich immer noch Sorgen, die Vorteile einer glutenfreien Ernährung sind vernachlässigbar und die Leute entscheiden sich immer noch dafür ... wir könnten weitermachen.

Aber anstatt dass wir uns schimpfen, lassen Sie uns einige der Trainingsmythen klären, denen Sie unnötig folgen könnten.

1. "Es gibt ein anaboles Fenster, verpassen Sie das und Sie verpassen Ihre Gewinne"

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Ist das Wahnsinn?

Seit Beginn des modernen Bodybuildings herrscht die allgemeine Überzeugung vor, dass die Proteinaufnahme nach 45-60 Minuten hypertrophen Trainings für die Maximierung des Muskelmassezuwachses unbedingt erforderlich ist. Dies wird allgemein als "anaboles Fenster" oder "Zeitfenster" bezeichnet.

In den letzten Jahren wurde diese Meinung bestritten, und Studien haben gezeigt, dass die Wirkung auf die Muskelproteinsynthese nicht anders ist, wenn essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrate drei Stunden nach dem Training im Vergleich zu einer Stunde konsumiert werden. Dies war einer der erste Studien, die Zweifel an der Theorie des anabolen Fensters aufkommen lassenDie geringe Stichprobengröße (Anzahl der an der Studie beteiligten Probanden) und die kurze Studiendauer begrenzten jedoch das Ausmaß, in dem diese Ergebnisse auf die gesamte Bevölkerung hochgerechnet werden konnten.

Das anabole Fenster wurde jedoch weiter entlarvt, da die Forscher eine Studie mit über 30 Probanden mit Widerstandstraining durchführten. Die Ergebnisse zeigten, dass nach einem Zeitraum von 10 Wochen verbraucht Proteinergänzungen Unmittelbar vor und nach dem Training hatte dies keinen zusätzlichen Vorteil für die Körperzusammensetzung oder -stärke im Vergleich zu Probanden, die morgens und abends einfach Proteinpräparate konsumierten.

Mythos?

Ja, das anabole Fenster für die Proteinaufnahme nach einer Trainingseinheit ist ein Mythos. Es schadet jedoch nicht, a Qualitätsprotein-Shake mit dir ins Fitnessstudio als Teil deiner Routine. Es gibt viele Leute in der wissenschaftlichen Fitness-Community, die glauben, dass die Einnahme von Protein VOR dem Training das wichtige Fenster in Bezug auf Muskelhypertrophie ist, aber dies bedarf weiterer Untersuchungen.

2. "Größere Gewichte = größere Gewinne"

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Lass den Gewichtsmann fallen!

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass je schwerer Sie heben, desto größere Muskeln wachsen. das ist nicht wahr Zum Beispiel können Powerlifter schwerere Gewichte heben als die gigantischen "aufgeblasenen" Bodybuilder, die auf der Bühne posieren.

Die Wiederholungsbereiche und die Intensität, die in der Bodybuilding-Folklore gesunken sind, betragen 8-12 Wiederholungen bei 60-85% von 1 U / min. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine Übung mit einem Gewicht durchführen, das Sie 8-12 Mal mit der richtigen Form heben können. Das hypertrophe Krafttraining hängt also nicht von Ihrer Kraft ab, sondern davon, mit dem richtigen Gewicht im Verhältnis zu Ihrer aktuellen Kraft zu arbeiten.

3. "Mehr Protein = mehr Gewinn"

Das ist sein neunter Shake des Tages, weißt du ...

Die Leute scheinen zu denken, je mehr Protein sie essen, desto größere Muskeln wachsen. Dies führt häufig dazu, dass Menschen den ganzen Tag über überschüssige Mengen an Protein konsumieren, was ihrem Trainingsziel keinen zusätzlichen Nutzen bringt und einfach Geld verschwendet.

Abhängig von Ihrem Trainingsziel gibt es unterschiedliche Anforderungen. Auf dem Stand der International Society of Sports Nutrition heißt es: „Ausdauersportler sollten zwischen 1,0 und 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag konsumieren.“ Kraft- und Leistungssportler (und Gewichtheber, die eine maximale Muskelhypertrophie anstreben) sollten 1,6 bis 2,0 g Protein pro kg Protein pro Tag zu sich nehmen.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass Protein nicht das einzige ist, was Sie berechnen sollten, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Beim Training für dieses Ziel wird empfohlen, dass Personen zwischen 44 und 50 kcal / kg Körpergewicht konsumieren. Kohlenhydrate und Fett müssen also auch eine Rolle beim Erreichen dieser erforderlichen kcal-Zahl spielen, um genügend Energie bereitzustellen, um den Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen.