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Welches muss man sich fragen, fragen wir uns?

Das Aufblähen ist ein Problem, mit dem viele schlanke Anfänger zu kämpfen haben. Es gibt so viel über die Grundlagen des Hinzufügens von Muskelmasse zu lernen, dass es kein Wunder ist, dass so viele Fitness-Neulinge es für eine entmutigende Aussicht halten.

Es gibt jedoch einige wesentliche Grundlagen, bei denen nach dem Erlernen regelmäßig Pfund Muskeln zu Ihrem Körper hinzugefügt werden. Die wichtigsten Aspekte des Bulkens sind:

Essen

Dies ist die Haupthürde, unter der Hard Gainer und Ectomorphs beim ersten Start leiden. Sie verbrauchen einfach nicht genug davon. Die Menge an Lebensmitteln, die für eine Massendiät benötigt wird, kann für diejenigen, die für kleinere Mengen verwendet werden, überwältigend erscheinen. Ein solcher Überschuss ist jedoch erforderlich, um eine optimale anabole Umgebung für Ihr Wachstum in Ihrem Körper bereitzustellen. Schauen wir uns die Grundlagen an ...

Kalorien

Kcal oder Kalorien sind das Maß für die Energie, die in unserer Nahrung enthalten ist. Sie essen und dann verbrennt Ihr Körper es als Brennstoff. Es wird für die Gehirnfunktion, Organfunktion, Immununterstützung und insbesondere für uns Sportler - die Gewebereparatur - verwendet.

Aber wie viel brauchen wir? Nun, ein typischer erwachsener Mann benötigt ungefähr 2500 kcal und eine typische erwachsene Frau 2000 kcal pro Tag, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Sie denken vielleicht, dass dies erreichbar erscheint, aber wenn Sie sich aufbauen möchten, müssen Sie die Kalorien erhöhen. Warum? Weil Sie diese zusätzliche Energie für das Muskelwachstum benötigen.

Die Größe des Überschusses, der zum Bauschen benötigt wird, variiert stark pro Person. Wenn eine magere Masse Ihr Ziel ist, ist ein Überschuss von 500 kcal ein guter Ausgangspunkt. Nehmen Sie an regelmäßigem Training teil und treffen Sie Ihre täglichen Proteinziele. Die Waage sollte sich bald in die richtige Richtung bewegen.

Zum Weitere Informationen zu Molkenprotein und den Proteinbedarf des Körpers sehen Die Vorteile von Molkeprotein

Jedoch haben viele Personen eine höherer Kalorienbedarf als die empfohlenen Zahlen. Diejenigen mit aktiven Jobs, insbesondere diejenigen, die in Handarbeit arbeiten und einfach 500 Kalorien hinzufügen, können dies möglicherweise nicht reduzieren. Personen mit körperlicher Arbeit können mehr als 3500 kcal pro Tag benötigen, um ihr Gewicht zu halten.

Makronährstoffe

Wie bei allem, was mit Bodybuilding zu tun hat, ist es jedoch nicht ganz so einfach. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorien aus der richtigen Quelle beziehen. Kcal wird in drei Makronährstoffe zerlegt: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Da sie leicht in Energie umgewandelt werden können, sind sie die erste Wahl, um Stoffwechselprozesse anzutreiben. Ohne genügend Kohlenhydrate können Lethargie, Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeine Schwäche auftreten - etwas, das am besten vermieden wird, wenn Sie versuchen, Ihre letzte Wiederholung mit perfekter Form zu beenden!

Streben Sie 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fett an. Dies entspricht etwa 300 g Kohlenhydraten, 300 g Protein und 80-100 g Fetten. Wenn 300 g Protein unrealistisch erscheinen, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können immer noch effektiv 150-200 g pro Tag zu sich nehmen. Denken Sie daran, zusätzlich 100-150 g Kohlenhydrate zu essen.

Alternative Bulks

Sobald Sie sich mit dem Konzept des Bulkings vertraut gemacht haben, können Sie fortgeschrittenere Methoden ausprobieren. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht eine 100% magere Masse mit der Keto-Diät ausprobieren - im Wesentlichen eine Null-Kohlenhydrat-Diät, die Ihren Körper dazu zwingt, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verbrennen.

Oder vielleicht möchten Sie dem Beispiel des Konkurrenten Lee Priest von Herrn Olympia folgen und eine „schmutzige Masse“ probieren, die viele tausend kcal über Ihrem täglichen Bedarf verbraucht, gefolgt von einer aggressiven Schneiddiät.

Bleib dabei

Once you have your diet in place and follow a heavy lifting gym routine, your physique will change drastically. If you’re struggling to get enough protein, or overall calories, try taking whey protein or mass gainers for a boost. And finally, be consistent – building your dream physique is a marathon, not a sprint.