Gewinne sind das goldene Wort der Bodybuilding-Welt. Das Wort, das Fortschritt und eine sichtbare Darstellung all unserer harten Arbeit bedeutet. Aber diese Gewinne zu erzielen ist nicht immer so einfach.

Für viele ist dieser Kampf auf Engagement zurückzuführen, für einige ist es ihr Körpertyp. Aber wie auch immer, es gibt Hilfe zur Hand.

Wenn Sie die nächsten 10 Schritte in Ordnung bringen, liegt es einfach an Ihnen.

1. Iss mehr

Einer der häufigsten Fehler beim Bodybuilding ist das Konsumieren massive Mengen an Protein, aber nicht genug Kalorien pro Tag zu essen. Obwohl Ihre Muskeln genügend Protein benötigen, um zu wachsen, ist es wichtig, dass Sie auch ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie nicht genug Kalorien verbrauchen, versorgen Sie Ihren Körper nicht mit der überschüssigen Energie, die er zum Wachsen benötigt.

Die Berechnung Ihrer erforderlichen Kalorienaufnahme für das Muskelwachstum innerhalb eines kcal ist möglich. Eine einfache Methode besteht jedoch darin, Ihr Körpergewicht in Pfund zu messen und dieses mit 10 oder 12 zu multiplizieren, je nachdem, wie fit Sie sind. Fügen Sie dann 1000-1500 Kalorien pro Tag hinzu. Wenn Sie also ein 150-Pfund-Mann sind, sollten Sie zwischen 2500 und 3300 kcal anstreben.

2. Holen Sie sich genug Protein

Der Skelettmuskel besteht aus Protein und das Protein besteht aus Aminosäuren. Daher ist es unmöglich, ohne ausreichendes Protein neue Muskeln aufzubauen.

Es ist bekannt, dass Sie genug Protein für das Muskelwachstum in Ihre Ernährung aufnehmen. Als Beispiel sollten Sie jedoch ein bis zwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie ungefähr 150-300 g Protein pro Tag anstreben.

Ergänzung mit Protein Pulver ist ein nützliches Werkzeug, aber Sie sollten versuchen, Ihr Protein hauptsächlich aus Lebensmitteln wie Rindfleisch, Huhn, Fisch, Molke und Eiweiß zu gewinnen.

3. Sei nicht kohlenhydratphobisch

Kohlenhydrate werden benötigt, um die meisten Übungen zu befeuern, und werden als Glykogen im Skelettmuskel gespeichert.

Wenn Sie Ihren Körper voll mit Kohlenhydraten halten, ist dies der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper eine anabole Umgebung beibehält. Kohlenhydrate und insbesondere Glukose sind wichtige Regulatoren von Insulin, einer der beliebtesten anabolen Substanzen des Körpers, die die Muskelproteinsynthese verbessern.

4. Essen Sie mehrere Mahlzeiten

Da Sie jetzt die richtige Menge an Kalorien pro Tag essen, müssen Sie diese Kalorienaufnahme in 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen. Teilen Sie die Proteinzufuhr den ganzen Tag über in kleinere Portionen auf, um eine bessere Absorption und Verdauung zu erreichen.

Wenn Sie 3500 Kalorien in 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag aufteilen, muss jede Mahlzeit nur aus ungefähr 580 Kalorien bestehen. Obwohl es mehr Planung und Disziplin erfordert, zahlt sich das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten am Ende aus.

5. Planen Sie Ihren Pre-Workout-Snack

Das perfektes Essen vor dem Training beinhaltet die langsame Verdauung von Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Hafer. Der Grund dafür ist, dass langsam brennende Kohlenhydrate länger brauchen, um sich in Glukose umzuwandeln, wodurch der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt.

Dies verhindert, dass Ihr Körper einen Energieunfall erleidet, sodass Sie länger und härter trainieren können. Kombinieren Sie diese Mahlzeit auch mit einer gesunden Portion guten Proteins, um den Gewinn zu maximieren.

6. Essen Sie viel gutes Fett

Ein häufiges Missverständnis ist, dass alles Fett schlecht ist. Wenn neue Trainer zum ersten Mal richtig ins Fitnessstudio gehen, neigen sie dazu, sich von Fetten fernzuhalten. Fette sind jedoch tatsächlich wichtig für das Muskelwachstum und stehen in direktem Zusammenhang mit dem Testosteronspiegel. Dies liegt daran, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, was bedeutet, dass Ihre Muskeln mehr Energie haben, um zu wachsen.

7. Hydratieren Sie sich richtig

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor bei jeder Trainingseinheit ist die richtige Flüssigkeitszufuhr. Ihr Körper besteht zu 70% aus Wasser, und Dehydration wirkt sich negativ auf die Leistung und die Muskelgröße aus.

8. Essen Sie eine Mahlzeit nach dem Training

Das Mahlzeit nach dem Training sollte reich an Kohlenhydraten mit hohem GI (schnelle Verdauung) und Protein sein. Wenn Ihre Mahlzeit reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten ist, aber wenig Protein enthält, können Sie eine Molke nachfüllen Protein Pulver. Für den durchschnittlichen Trainer ist eine Ballpark-Zahl von 40 g Protein und 70 g Kohlenhydraten ausreichend.

9. Verwenden Sie nach Bedarf Ergänzungen

Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals anstelle von echten Nahrungsmitteln verwendet werden und sind für den menschlichen Körper niemals so vorteilhaft wie echte Nahrungsmittel. Produkte wie Proteinpulver, Kreatin und Multivitamine können Ihnen jedoch dabei helfen, die Makro- und Mikronährstoffwerte zu erreichen, die für das Muskelwachstum erforderlich sind.

10. Pünktlich ins Bett gehen

Ruhe ist wichtig. Es gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, zu reparieren, aufzuladen und zu wachsen. Wenn Sie die Ruhe hemmen, hemmen Sie die Produktion lebenswichtiger Muskelaufbauhormone.