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Wird für Kreatin eine Ladephase benötigt?

Kreatin-Monohydrat ist eine der wirksamsten verfügbaren Ergänzungen. Artikel für Artikel zeigt die Forschung seine positiven ergogenen Wirkungen.

Die effizienteste Methode zur Einnahme dieser Ergänzung ist jedoch sehr verwirrend. Werfen wir einen Blick auf die Wissenschaft.

Hintergrund

Obwohl Kreatin auf natürliche Weise vom Körper produziert wird, ergänzt es mit Kreatinmonohydrat kann den „Kreatinpool“ im menschlichen Muskel signifikant erhöhen.

Bei korrekter Ergänzung kann diese verbesserte Verfügbarkeit von Kreatin die Leistung verbessern und die Muskelgröße erhöhen. Die folgende Tabelle zeigt Ergebnisse von Schlüsselartikeln, die dieses Problem untersucht haben.

Die Wissenschaft

[Tabelle] Forschung, Dosis, Muskelkreatinkonzentration,
Greenhaff (1994), 20 g / Tag in 5 g-Dosen über 5 Tage, um 25% bei 5 von 8 Probanden erhöht,
Hultman (1996), 20 g / Tag in 5 g-Dosen für 6 Tage, um 20% erhöht,
Hultman (1996), 3 g / Tag in einer 3 g-Dosis für 28 Tage, um 20% erhöht,
Balsom (1995), 20 g / Tag in 5 g Dosen für 6 Tage, um 18% erhöht,
Odland (1996), 20 g / Tag in 5 g-Dosen für 3 Tage, keine Wirkung
[/Tabelle]

Fazit

Die obige Tabelle zeigt, dass eine Ladephase erforderlich ist und mindestens 5 Tage dauern muss. Alles andere führt zu einem kurzen Anstieg des durch Blut übertragenen Kreatins für einen unzureichenden Zeitraum, damit die Muskeln den Füllstand erreichen können.

Unsere Stellungnahme

Aus persönlicher Erfahrung ist Kreatinmonohydrat bei weitem die effektivste Ergänzung, die ich in vielen Jahren des Trainings verwendet habe. Es ist immer enttäuschend zu hören, wie jemand Kreatinpulver kritisiert, um dann herauszufinden, dass er die empfohlene Ladephase nicht eingehalten hat.

Befolgen Sie das Ladeprotokoll: 20 g pro Tag (5 g Dosen, aufgeteilt in 4 Portionen über den Tag verteilt) für 5 Tage. Fahren Sie nach Abschluss der Ladephase mit einer einzelnen Erhaltungsdosis von 5 g pro Tag fort. Dann werden Sie sehen, was Kreatin wirklich kann ...

Tipp: Versuchen Sie immer, Ihr Kreatinpräparat (Kreatinpulver oder Kreatinpillen) mit einem zuckerreichen Fruchtsaft zu konsumieren. Der dadurch erzeugte Insulinspiegel verbessert die Kreatinaufnahme der Muskelzellen.