Die Hocke ist eine der Hauptbewegungen in den meisten, wenn nicht allen Trainingsplänen. Egal, ob Sie alle Kraft aufbauen, Muskelmasse aufbauen oder die sportliche Leistung verbessern, die Kniebeuge ist eine der großen 3, die verwendet werden sollten.

Obwohl die Kniebeuge eine so beliebte Übung ist, wird sie sehr genau untersucht, wie sie ausgeführt werden könnte. Jeder Aspekt der Hocke wird in Frage gestellt, wie tief soll ich gehen? Wo müssen meine Hände sein? Wie breit sollte meine Haltung sein? Wo zeige ich meine Zehen?

Schauen wir uns die Antworten an!

Powerlifter usw. finden diesen Artikel möglicherweise nicht hilfreich, da Sie unterschiedliche Methoden haben, um die großen Gewichte und Wettbewerbsbestimmungen zu berücksichtigen.

Das Aufwärmen

Jeder hat seine eigene Aufwärmroutine beim Heben. Die meisten Menschen werden zustimmen, dass Sie eine Art Pulserhöhung / Cardio durchführen müssen, um das Blut zum Pumpen zu bringen, gefolgt von einigen statischen und dynamischen Strecken. Ich sitze auch gerne unten in meiner Hocke mit einer Hantel oder Kettlebell an meiner Brust. Diese Routinen eignen sich hervorragend zur Aktivierung der arbeitenden Muskeln, aber was ist mit Ihrem Zentralnervensystem?

Das ZNS ist dafür verantwortlich, den Muskeln die Nachricht zu übermitteln, dass sie sich zur richtigen Zeit auf die richtige Weise zusammenziehen und aktivieren müssen. Wenn dies nicht auf alle Zylinder zündet, kann dies zu einer schlechten Spurführung in der Patella führen und Ihre Kniebeuge ernsthaft beeinträchtigen. Um das ZNS aufzuwärmen, versuchen Sie, 5-10 niedrige Boxensprünge zu machen, parallel zu hocken und Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads zu aktivieren. Fahren Sie dann auf die Box.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Box oder einer stabilen Oberfläche haben, sind einige vertikale Sprünge genauso effektiv.

Traust du dich?

Versuchen Sie dann einige Hang Clean mit nur der Bar. Beginnen Sie mit der Stange unterhalb des Knies, strecken Sie sie dreimal aus, um die Stange zu reinigen, und lassen Sie sie bis zur vollen vorderen Hocke darunter fallen. Wiederum stellen 5-10 davon die Sprünge sicher, dass Ihr ZNS aktiviert ist.

Es ist auch der Kern zu berücksichtigen. Die Kernmuskeln müssen während der gesamten Bewegung stark und aktiviert sein. Versuchen Sie zum Aufwärmen überladene isometrische vordere Kniebeugen. Halten Sie die Stange 10 bis 20 Sekunden lang mit Ihrem Maximalgewicht und halten Sie dabei Ihren Kern fest. Dies kann auch mit einer Hantel oder einer Kettlebell in einer Becherposition erfolgen.

Die Einrichtung

Hände
Jeder wird wieder eine Meinung dazu haben. Ich habe beide Seiten des Spektrums gesehen, von flachen Handflächen gegen die Platten bis zu schmalen Händen und innerhalb der Schultern, aber was ist die optimale Position?

Hände direkt außerhalb der Schultern.

Wenn Sie Ihre Hände in diese Position bringen, können Sie die Stange um Ihre Schultern / Ihren Rücken ziehen und so die optimale Rückenposition erreichen. Auf diese Weise kann auch Ihre Brust herausgedrückt werden und ein fester Kern bis zum Anschlag erreicht werden. Zu breite Hände können zu Abrundungen des oberen Rückens, hängenden Schultern und einem losen Kern führen.

Füße
Wieder wollen wir, dass die Füße knapp über die Schulterbreite hinaus sind und die Zehen so weit wie möglich nach vorne zeigen. Die Fähigkeit, dies zu tun, hängt letztendlich von Ihren Hüftbeugern ab, auf die ich später noch eingehen werde. Zu weit draußen oder zu weit innen können die Patella schlecht verfolgen, Knieprobleme verursachen und die verschiedenen Bereiche der Quads und Gesäßmuskeln über- / unterentwickeln.

Die Bewegung und Tiefe

Los geht's, der Teil, der die meisten Diskussionsthemen und Kontroversen aufwirft. Während der Hocke möchte Ihr Gewicht durch die Mitte Ihrer Füße sein. Zu viel Gewicht nach vorne kann dazu führen, dass die Knie über die Zehen hinausgehen und Instabilität verursachen. Zu viel Gewicht nach hinten kann dazu führen, dass sich die Füße an der Ferse drehen.

Wenn Sie mit der Hocke beginnen, treten Sie Ihren Rücken nach außen, was die Rückenposition erleichtert und das Gewicht / die Stange in der Mitte hält.

Ich finde es hilfreich, in den ersten Sätzen Doppelpausen-Kniebeugen zu machen, um sicherzustellen, dass meine Knie und Füße den richtigen Weg einschlagen. Halten Sie unten an und nehmen Sie Anpassungen vor (natürlich mit geringem Gewicht). Halten Sie dann auf halber Höhe an und nehmen Sie bei Bedarf weitere Anpassungen vor.

TIEFE! Die Tiefe Ihrer Kniebeuge hängt von Ihnen ab. Als Faustregel gilt: Parallel ist ideal, Knie in einem Winkel von 90 Grad, wodurch die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aktiviert werden. Niedrigere Kniebeugen sind gut und entwickeln mehr Muskeln, aber die meisten Menschen werden Schwierigkeiten haben, parallel daran vorbeizukommen. Dies liegt am Hüftbeuger. Wenn Sie kurze Hüftbeuger haben, wird dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, parallel zu hocken. Dies kann verbessert werden, indem der Hüftbeuger regelmäßig gedehnt wird, in einer Becherhocke sitzt und die Position hält. Beginnen Sie mit breiten Füßen, aber wenn Sie sich verbessern, beginnen Sie, sie schmal auf Ihre normale Kniebeugeposition zu bringen.

Abschließende Gedanken

Ich höre das fast jeden Tag persönlich oder in den sozialen Medien, Kniebeugen sind schlecht für deine Knie!

Falsch!

Kniebeugen falsch zu machen kann schlecht für Ihre Knie sein.

Seit ich meine Kniebeugen mit den obigen Zeigern angepasst habe, habe ich enorme Verbesserungen festgestellt. Ich bekomme keine Knieschmerzen mehr beim Hocken, ich kann tiefer gehen als vorher, die Bewegung ist sanfter und ich bemerke mehr Quad- und Gesäßentwicklung.

Ich hoffe, Sie haben diese Tipps hilfreich gefunden. Ich möchte Lee Dubois und Ian Thistlewood bei danken Struktur Sport und Fitness Sheffield für die Durchführung der Sitzung, die Erlaubnis, an der Sitzung teilzunehmen und mich dies aufschreiben zu lassen. Wenn Sie jemals in Sheffield sind, empfehle ich Ihnen dringend, sie für eine Sitzung, ein großartiges Fitnessstudio und eine großartige Atmosphäre aufzusuchen.

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