Trainierst du 4-5 mal pro Woche und siehst nicht die erhofften Ergebnisse? Haben Sie sich mit Ergänzungen befasst, sind sich aber nicht sicher, was sie Ihnen antun werden?

Mach dir keine Sorgen mehr! Wir haben den Personal Trainer Brad Klein gebeten, die Auswirkungen von Kreatin und Protein zu besprechen und zu erläutern, wie sie Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Nimm es weg Brad…

Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder in jedem physischen Zustand das erreichen kann, was nötig ist, um seinen perfekten Körperbau zu formen. Obwohl die Genetik eine große Rolle dabei spielt, wie lange dies dauert und wie das ästhetische Gesamtbild aussehen wird, können Nahrungsergänzungsmittel massiv helfen.

Kreatin

Wie funktioniert es?
Kreatin wird auf natürliche Weise gebildet, wenn der Abbau von Aminosäuren hauptsächlich in der Leber oder Niere stattfindet. Es wird hauptsächlich als Energiequelle verwendet, wenn anaerob mit hoher Intensität gearbeitet wird. Es wird über das Blut zu den arbeitenden Muskeln (vorwiegend Skelett) transportiert, um dort die Energiequelle bereitzustellen, die für explosive Kontraktionen erforderlich ist. Obwohl dies solche Kontraktionen zulässt, ist der als ATP bekannte Energieausfall sehr gering und dauert nur kurze Zeit, bevor die Quelle erschöpft ist. Dies ist die Phase in einer Übung, in der Sie das Gewicht nichhr bewegen können, egal wie sehr Sie die letzten 2 Wiederholungen absolvieren möchten!

Was tut es?
Verwendung einer Kreatin-Ergänzung erhöht die Menge an Kreatinphosphat, die an den arbeitenden Muskel abgegeben wird, was zu einem etwas größeren Abbau von ATP führt, wodurch längere Zeiträume mit hoher Intensität ermöglicht werden. In der Lage zu sein, mit dieser höheren Intensität zu trainieren, diese zusätzlichen 10 Pfund anzuheben oder die Wiederholungen um 2-3 zu erhöhen, zwingt die Muskeln, größer und stärker zu werden, um mit der zusätzlichen Nachfrage fertig zu werden.

Ihr Gewicht wird in der ersten Woche schnell zunehmen, und dies ist wahrscheinlich auf die Wasserretention im Muskel zurückzuführen, die eine Erhöhung der Proteinsynthese ermöglicht (wird weiter unten erläutert). Von da an wird jede Gewichtszunahme aufgrund der höheren Gewichtsbelastung und Arbeitsrate eine schlanke Muskelmasse sein. Dies wird nur erreicht, wenn Sie die zusätzlichen Energiespeicher nutzen und hart treffen!

Der zusätzliche Kreatinschub wirkt nicht bei jedem, sondern hängt von der Genetik ab. Wenn Sie also feststellen, dass Sie ohne sie stetig gewinnen, bleiben Sie ohne sie.

Welche Art von Kreatin?
Es gibt viele Debatten über Kreatinmonohydrat gegen Kreatinethylester. Meiner Meinung nach hat Kreatinethylester aus persönlicher Sicht, unterstützt durch wissenschaftliche Forschung, keine zusätzlichen Vorteile gegenüber Monohydrat, aber andere sind möglicherweise anderer Meinung.

Eiweiß

Wie funktioniert es?
Die Mehrheit der Fitness-Athleten und Bodybuilder konsumiert zwei-, manchmal dreimal täglich Protein-Shakes, aber warum?

Protein ist die Grundlage, die benötigt wird, um das Muskelwachstum und die Reparatur nach diesen harten Trainingseinheiten zu fördern und zu unterstützen. Es kann hauptsächlich in Form eines Proteinpulvers oder einer Pille (üblicherweise Aminosäuren) gefunden werden.

Das Protein durchläuft eine Phase, die als Proteinsynthese bezeichnet wird. Dabei wird das Protein abgebaut, um die Aminosäuren zu erzeugen, die für das Wachstum des Muskelgewebes benötigt werden. Beim Krafttraining oder bei intensiven körperlichen Aktivitäten ist der Proteinbedarf des Körpers höher und erfordert höhere Werte als üblich. Diese zusätzliche Proteinaufnahme ermöglicht den schnelleren Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.

Obwohl Protein keineswegs eine Ergänzung zum Fettabbau ist, hilft es dabei, indem es den Stoffwechsel erhöht, Heißhungerattacken unterdrückt und Sie länger satt hält.

Was tut es?
Ihre Ziele bestimmen, welche Art von Protein Sie verwenden sollten. Für einen Muskelaufbau sollten Sie ein Molkenprotein mit niedrigem bis mäßigem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt einnehmen.

Wenn Sie Muskelmasse mit einer etwas höheren Geschwindigkeit aufbauen möchten, aber gleichzeitig die Körperfett- und Wasserretention erhöhen möchten, ist ein kalorienreicher Proteinshake mit hohem Kohlenhydratgehalt erforderlich. Dieses zugesetzte Kohlenhydrat versorgte den Körper mihr Energie in Form von Stärke und Glykogen, aber wenn die Energie nicht verwendet wird, wird sie als Fett gespeichert.

Diese Arten von Protein sollten den ganzen Tag über verwendet werden, unabhängig davon, ob dies beim Aufwachen, vor oder nach dem Training liegt. Ich verbrauche meine innerhalb von 20 Minuten nach dem Training.

Welche Art von Protein?
Casein Protein Pulver isiner Meinung nach ein Muss und ich benutze es immer! Dies ist eine Proteinergänzung, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte. Im Gegensatz zu Molkenprotein, das schnell abgebaut wird, ist Kasein viel langsamer und wird über einen Zeitraum von 6 Stunden abgebaut. Tagsüber wäre dies unnötig, da Sie Ihren Körper alle 3 Stunden mit einer Proteinquelle versorgen oder versorgen sollten.

Wenn Sie jedoch schlafen, zahlt sich all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio aus, da sich Ihr Körper am effektivsten selbst reparieren kann. Deshalb wirkt Kasein so hervorragend, dass es die ganze Nacht über ständig verwendet wird, bevor Sie aufwachen und Ihre erste Mahlzeit des Tages essen!

Und zum Schluss…

Aber denken Sie keine Minute lang, dass Sie sich über Nacht in Steve Cook oder Phil Heath verwandeln werden, indem Sie diese Ergänzungen einfach in Ihre Ernährung aufnehmen. Es wird einige Jahre dauern, bis solche Ziele neben Cardio und einer gesunden Ernährung erreicht sind. Das heißt nicht, dass Sie nicht die eine oder andere Belohnung haben oder mit Ihren Freunden essen und trinken gehen können. Es geht nur um Gleichgewicht und Kontrolle!

Von Brad Klein
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