Wenn du zerrissen werden willst, musst du dafür trainieren.

Wir haben den Teil besprochen, der a kalorienkontrollierte Diät spielt beim Fettabbau, aber allein nicht genug. Du musst auch ins Fitnessstudio.

Aber was machst du, wenn du dort bist? Und sollten Sie Gewichte oder Cardio priorisieren?

Mach es auf zwei Arten

Wenn Sie gesund werden möchten, müssen Sie Cardio zu einem Teil Ihres täglichen Lebens machen und Krafttraining. Um die Geschwindigkeit zu optimieren, mit der Sie Fett verbrennen, werden wir es ein wenig mischen und beide kombinieren.

Ein Wort der Warnung: Sie sind vielleicht bereit, sich der Herausforderung des Trainings zu stellen, aber ist Ihr Körper? Wenn Sie Zweifel haben oder es lange her ist, seit Sie das letzte Mal trainiert haben, wird ein kurzer Besuch bei Ihrem Hausarzt sicherstellen, dass Sie fit sind, um fit zu werden.

Cardio

Wir werden hier über zwei Arten von Cardio-Workouts sprechen: Intervalltraining mit hoher Intensität und Steady-State-Cardio mit mittlerer Intensität. Hier ist der Überblick über beide:

1. Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Es ist ziemlich einfach, mache eine Übung, mache es hart, ruhe dich aus, wiederhole es.

Es kann sich um ein Laufband, ein Fahrrad, ein Rudergerät oder einen Cross-Trainer handeln - das spielt keine Rolle. Ein HIIT-Workout könnte folgendermaßen aussehen:

Aufwärmen - fünf Minuten Joggen

[Tabelle]
Zeitintervall
Sprint, 30 Sekunden
Aktive Ruhe (Gehen), 1 Minute
Sprint, 30 Sekunden
Aktive Ruhe (Gehen), 1 Minute
Sprint, 30 Sekunden
Aktive Ruhe (Gehen), 1 Minute
[/Tabelle]

Dreimal wiederholen

Ihr Ziel ist es, hart genug zu trainieren, um Ihre Herzfrequenz auf 85% ihres Maximums zu bringen. Um Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Wenn Sie doppelt so lange ruhen, während Sie trainieren, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich vollständig zu erholen, damit Sie die Übung wiederholen können.

Wenn Sie fitter werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, bis Ihr HIIT Cardio-Training 15 bis 20 Minuten dauert. Dies sorgt für maximale Fettverbrennung, ohne dass Ihr Körper auf Muskelgewebe umschaltet, um Kraftstoff zu erhalten.

Denken Sie, 15 Minuten scheinen nicht lang genug zu sein? Es hat sich gezeigt, dass HIIT bei der Fettverbrennung und beim Muskelschutz wirksamer ist als Steady-State-Cardio.

2. Steady State mittlerer Intensität (MISS)

Dies beinhaltet Übungen wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Sie eignen sich hervorragend zum Kauen der Kalorien, aber halten Sie sie zu lange und Sie werden auch Ihre Muskeln erodieren.

Werfen Sie einen Blick auf einen Marathonläufer - sie stellen die Distanz ein und das Ergebnis ist der Körperbau einer Bohne. Gut, wenn Sie ein Ausdauersportler sein wollen, nicht so gut für den Rest von uns.

Aber für die meisten machen MISS-Sitzungen Spaß. Denken Sie an Mountainbiken, Schwimmen im Meer, Kajakfahren, Wandern. Verpassen Sie es nicht, nur weil Sie Fett verlieren. Halten Sie Ihre Sitzungen auf ein paar Mal pro Woche beschränkt - Spaß am Wochenende.

Gewichte pumpen

Krafttraining hilft Ihnen dabei, den gewünschten Körper aufzubauen und gleichzeitig durch Ihr HIIT-Programm Fett abzubauen.

Krafttraining erhöht die Knochendichte, stärkt das Bindegewebe und schützt Sie vor Verletzungen. Du kannst auch gut aussehen.

Rechnen Sie jedoch nicht mit Ihren mageren Zuwächsen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Betrachten Sie stattdessen Krafttraining als Teil eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms, das Sie für ein aktives Leben fit macht. Trainiere dreimal pro Woche.

Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, geben Ihnen die Mitarbeiter Ihres Fitnessstudios gerne eine Einführung und ein grundlegendes Trainingsprogramm.

Wenn nicht, können Sie diese Anfängerprogramme: Startstärke und 5X5 Starke Lifte.

Kombinieren

Hast du eine Stunde im Fitnessstudio? Warum nicht Ihr Training mit einem Turbolader aufladen?

Teilen Sie Ihre HIIT- und Gewichtsprogramme in zwei Hälften und kombinieren Sie sie zu zwei interessanten, abwechslungsreichen Sitzungen.

Im Laufe der Woche erhält jede Muskelgruppe mindestens zwei Trainingseinheiten, und Sie verhindern, dass Ihr Cardio langweilig wird.

Experimentieren Sie - aber denken Sie daran, es zunächst ruhig zu halten. Wenn Sie sich an Ihr neues Regime anpassen, ist ein gewisses Maß an Schmerzen zu erwarten.

Wichtig: Wenn Sie irgendwelche negativen Auswirkungen verspüren - hören Sie auf und suchen Sie ärztlichen Rat.