Das Bauen der gewünschten Truhe ist keine Raketenwissenschaft, aber es ist leicht, sich zu irren. In diesem Artikel werden wir uns an die Grundlagen halten und verschiedene Winkel und Wiederholungsbereiche verwenden, um jede Muskelfaser in Ihrer Brust anzugreifen und ein maximales Wachstum zu unterstützen.

Obwohl die Übungen unkompliziert sind, liegt es an Ihnen, dem Training Anstrengung und Intensität zu verleihen. Als Faustregel für Hypertrophie sollten Sie eine Pause von 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen anstreben.

Hier geht.

Übung 1 - Langhantel-Bankdrücken

3 Sätze mit 20, 15, 10 REPS

Wenn es um den Brusttag geht, ist das Langhantel-Bankdrücken eine bewährte Übung als ultimativer Muskelaufbau. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff und verwenden Sie den ersten Satz mit 20 Wiederholungen als Aufwärmsatz. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, während Sie zum letzten Satz übergehen, in dem Sie nur 10 Wiederholungen ausführen, aber mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Fähigkeiten zu testen.

Übung 2 - Hantelpresse neigen

2 Sätze von 10-12 REPS bis zum Ausfall

Der Vorteil einer Schrägbank ist die Fähigkeit, auf die obere Brust zu zielen, wodurch eine vollere obere Brust entsteht. Verwenden Sie für die ersten 10-12 Wiederholungen des ersten Satzes ein herausforderndes Gewicht. Behalten Sie für den zweiten Satz das gleiche Gewicht bei, führen Sie den Satz jedoch auf Fehler aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung nicht über Ihre Schultern fallen, und drücken Sie die Brustmuskeln durchgehend zusammen.

Übung 3 - Flache Hantelfliege

2 Sätze mit 15 REPS bis zum Versagen

Die Hantelfliege hilft dabei, einen größeren Bereich von Muskelfasern über Ihrer Brust zu rekrutieren als einige Standard-Pressübungen.

Schließe zwei Sätze der flachen Fliege ab. Der erste Satz traf 10-12 Wiederholungen, aber im zweiten Satz versagen Ihre Muskeln wieder. Die Form ist bei der Hantelfliege äußerst wichtig. Stellen Sie daher sicher, dass die Bewegung langsam ist und Sie die Dehnung im unteren Teil der Übung wirklich spüren können.

Übung 4 - Bar Dip

3 Sätze auf Fehler

Als nächstes folgt eine ziemlich unterschätzte und weitgehend vergessene Übung. Diese Version der Balken-Dips konzentriert sich auf den unteren Teil der Bewegung, um wirklich auf die untere Brust zu zielen.

Beginnen Sie mit einem möglichst breiten Griff. Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen und bringen Sie sich nur auf halber Höhe nach oben, während Sie Ihre Füße zurücktreten und Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne halten. Vervollständige jeden Satz auf Fehler.

Übung 5 - Drücken Sie nach oben

50-100 oder zum Scheitern

Beenden Sie die Sitzung mit der guten, altmodischen Presse! Wenn Sie 50 nicht schaffen, machen Sie maximal eine kurze Verschnaufpause und fahren Sie fort, bis Sie mindestens 50 Liegestütze erreicht haben.