Sie sind also dünn oder ein Ektomorph, wenn Sie den richtigen Begriff verwenden und Muskeln aufbauen möchten. Wie geht's?

Sie heben, trinken viel Protein Pulver und halte dich von zwielichtigem Essen fern. Aber die Dinge laufen nicht so wie du willst.

Machst du diese Fehler?

1. Sie essen nicht genug

Sie essen wahrscheinlich etwas mehr als Sie waren, aber haben Sie die genaue Menge an Kalorien ermittelt, die Sie verbrauchen müssen? Genau wie wenn Sie abnehmen und weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen, gilt das Gegenteil für den Muskelaufbau.

Mit unserer dünne Anleitung zur Gewichtszunahmekönnen Sie genau herausfinden, wie viel Essen Sie essen müssen. Als Faustregel gilt jedoch, dass es einen einfacheren Weg gibt.

Der durchschnittliche Mann benötigt 2500 Kalorien pro Tag und eine Frau 2000 Kalorien. Fügen Sie also 500 Kalorien hinzu und Sie haben Ihr Ziel.

Wenn das nicht funktioniert, essen Sie mehr. Iss einfach keinen Müll. Sie können keine schlechte Ernährung trainieren.

2. Sie trainieren zu viel

Es ist gut, wenn Sie den Fehler bekommen, besser, wenn Sie sich auf den Fehler festlegen, aber es ist nicht gut, wenn dieser Fehler Sie verletzt.

Sie können alle Fitness-Klischees, die Sie wollen, darauf werfen. "Lass dein Ego an der Tür" ist einer von ihnen. Aber die Botschaft ist klar. Wenn Sie zu hart trainieren und zu große Gewichte haben, werden Sie verletzt. Sie müssen sich eine Auszeit nehmen und sind dann im Grunde wieder auf dem ersten Platz.

Haben Sie also einen vernünftigen Plan; Apropos ...

3. Sie haben keinen Plan

Bane hatte einen Plan und es gelang ihm, Gotham damit zu übernehmen. Feindliche Übernahmen von fiktiven Städten müssen Ihren neuen Trainings- und Diätplan nicht berücksichtigen, aber Sie benötigen in erster Linie einen Plan.

Das Fitnessstudio für einen Neuling-Trainer ähnelt der Schokoladenfabrik von Willy Wonka. Alles ist glänzend und neu (wenn auch nicht so lecker). Sie können dort nicht hineingehen und wohl oder übel heben. Zehn Sekunden hier, ein Set dort, ein oder zwei Wiederholungen dort, eine Getränkepause und 22 Liegestütze. Das ist kein Plan.

Wenn Sie ein Ektomorph sind, müssen Sie wirklich vernünftig sein. Trennen Sie zunächst die Muskelgruppen, an denen Sie arbeiten müssen, und konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

4. Sie sind nicht realistisch

Rom, Wembley und das Fitnessstudio, in dem Sie trainieren, haben eines gemeinsam. Sie wurden nicht an einem Tag gebaut. Wenn Sie in einer Woche Ergebnisse erzielen möchten, werden Sie nur enttäuscht sein.

In dieser schnelllebigen Welt des 21. Jahrhunderts wollen wir alle JETZT Ergebnisse. Aber dein Körper ist kein Computerspiel, also musst du dir Zeit nehmen. Wenn Sie von Natur aus dünn sind, dauert es länger, als Sie wahrscheinlich möchten, bis Muskelzuwächse eintreten.

Wenn alles gut läuft und die Bedingungen gut laufen, werden Sie monatlich 1 bis 2 Pfund Muskelwachstum erwarten. Denken Sie also nicht, dass Sie nach einem Drop-Set wie Phil Heath aussehen können.

5. Sie sind nicht vollständig verpflichtet

Sie können sich nicht versuchen, wenn Sie dünn sind und Muskeln aufbauen möchten. Es dauert eine gute Zeit, bis Ihr Körper echte Veränderungen zeigt, daher die magischen „12-wöchigen Körpertransformationen“, die Sie immer sehen.

Dies sind 3 Monate, was ein ziemlicher Zeitraffer ist. Wenn Sie einen Monat lang trainieren und dann einen Monat frei haben, weil Sie beschäftigt sind, kommen Sie zurück und machen Sie so weiter. Bereite dich auf einen Misserfolg vor.

Ja, Sie müssen ein Leben haben, aber Muskeln aufzubauen, wenn Sie dünn sind, kann eine echte Herausforderung sein, also müssen Sie All-In gehen.

6. Sie verwenden nicht die richtigen Wiederholungsbereiche

Es gibt viel Verwirrung um die Wiederholungsbereiche. Anfänger denken oft, dass das Muskelwachstum umso größer sein wird, je mehr Wiederholungen sie machen. Das ist nicht der Fall.

The optimal rep range for hypertrophy (muscle size increase) is around the 8-10 rep range. This doesn’an you can just pick the up smallest weight and stop when you’ve counted to 8, ians using a weight which you can just about manage to lift in an 8-10 range.

7. Sie überladen nicht

Sie müssen dort beginnen, wo Sie sich wohl fühlen und nicht dort, wo Sie sein möchten. Wir wissen das. Sie müssen aber auch Fortschritte machen. Genau wie wenn Sie in einem Computerspiel gut werden und zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehen, müssen Sie sich mit Gewichten anstrengen.

Fortschritt ist hier der Schlüssel; Sie werden keine Gewinne sehen, wenn Sie sich wohl fühlen. Erreichen Sie ein Gewicht, bei dem Sie sich gerade wohl fühlen, und steigen Sie auf. Dies sollte im Laufe der Zeit zu Ihrem neuen bequemen Gewicht werden, und dieser Prozess sollte fortgesetzt werden.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie geduldig und realistisch sein müssen. Es braucht Zeit, um von der FIFA von „Weltklasse“ zu „legendär“ zu wechseln, und es braucht Zeit, um von einem Kreuzheben mit 100 kg auf 120 kg zu wechseln.

Letztes Wort…

Muskelaufbau ist nicht einfach, aber darin liegt die Freude. Wenn Sie dünn sind, kann dies manchmal unmöglich erscheinen. Aber solange Sie essen, essen, trainieren und sich erholen, wird es Ihnen langfristig gut gehen.