Praller Bizeps, Baumstammbeine, wir alle wollen verschiedene Dinge. Aber wenn Sie Boulderschultern wollen, sind Sie hier genau richtig.

Denn obwohl wir die Dons von sind Protein PulverWir wissen, dass es keinen Sinn macht, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie nicht hart arbeiten, und dass Sie es richtig machen.

Folgen Sie hier also Teil 1 (Gesetz 1 - 5) unserer Boulder-Schulterbibel. Genießen.

1. Überkopfpresse ist König

Wie Sie alle wissen, besteht die erste Regel des Bodybuilding-Clubs darin, zuerst mit Mehrgelenkübungen zu beginnen. Diese sind normalerweise am vorteilhaftesten, aber auch am energiesparendsten. Sie sollten sie daher durchführen, wenn die Energieniveaus zu Beginn Ihres Trainings am höchsten sind. Sie werden auch als zusammengesetzte Übungen bezeichnet, da sie den größten Grad an Muskelmasse enthalten. Der Chef der zusammengesetzten Übungen für Ihre Schultern ist die Überkopfpresse, die neben anderen unterstützenden Muskeln wie dem Trizeps auf alle drei Deltamuskeln abzielt.

Bei der Durchführung der Überkopfpresse verwendet der Sweet Spot in Bezug auf die Wiederholungsbereiche für Hypertrophie ein Gewicht, das bei 6-8 Wiederholungen zu Muskelversagen führt.

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2. Utilise both seated & standing overhead press

Obwohl die Körperbewegung einer Überkopfpresse identisch ist, egal ob Sie oben sitzen oder stehen, erzeugen Sie im Stehen mehr Schub von Ihren Hüften und Knien, wodurch Sie normalerweise mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen können, als die sitzende Presse zulässt.

Sitzende Pressen werden als besser für die Isolierung der Zielmuskeln angesehen, da Sie den Impuls, der während einer stehenden Überkopfpresse erzeugt wird, nicht nutzen können. Aus den gleichen Gründen müssen Sie beim Sitzen etwas Gewicht opfern. Jede Variation hat ihren Platz in einem gut gestalteten Schulterprogramm.

3. Freihanteln über der Maschine

Überkopfpressen mit freiem Gewicht, entweder mit einer Langhantel oder mit Hanteln, erfordern zusätzliche Anstrengungen, um das Gewicht zu stabilisieren, was bei der Verwendung einer Maschine nicht relevant ist. Wie bei den meisten Dingen im Leben bekommen Sie jedoch heraus, was Sie eingegeben haben. Und Sie profitieren mehr von der zusätzlichen Anstrengung, die beim Arbeiten mit freien Gewichten erforderlich ist. Dies bedeutet nicht, dass Maschinen vollständig ausgeschlossen werden müssen. Sie eignen sich hervorragend für Drop-Sets am Ende einer Sitzung oder können verwendet werden, wenn die Verwendung von Geräten mit freiem Gewicht anfänglich unangenehm ist.

4. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zu schwer zu werden

Sie können beginnen, Ihre Kraft und Größe nach dem Training der Schultern für eine Weile wirklich zu verbessern, aber werden Sie nicht zu selbstsicher und legen Sie zu viel Gewicht auf die Stange, verstehen Sie Ihre aktuellen Grenzen und steigern Sie Ihr Gewicht langsam und realistisch. Wenn Sie eine Überkopfpresse hinter dem Kopf ausführen, befinden sich die Schultermuskeln an der unteren Position der Presse, an der sich die Langhantel direkt hinter Ihrem Kopf befindet, in ihrer schwächsten anatomischen Position. Wenn zu viel Gewicht auf der Stange liegt, erhöht sich das Verletzungsrisiko massiv.

5. Aufrechte Reihen sind dein Freund

Aufrechte Reihen sind nicht nur für Fallen gedacht. Wenn Sie einen Griff mit mäßiger Breite verwenden, bei dem die Oberarme direkt zur Seite zeigen, zielt dies auf die mittleren Delts ab. Wie bei jeder aufrechten Reihe werden Sie auch das Trapez in diese Übung einbeziehen. Es ist ratsam, dies nach dem Drücken über Kopf oder am Ende einer Sitzung als Burnout zu tun.

Lesen Sie Teil 2 Hier