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Viel Protein.

Es ist eine fast allgemein anerkannte Wahrheit, dass der Großteil der harten Arbeit im Bodybuilding eine Diät ist.

Sicher, wir haben uns im Fitnessstudio wiederholt massiven Schmerzen ausgesetzt - wir brechen unsere Muskeln ab, drücken unseren Körper so weit wie möglich -, aber es sind die Maßnahmen, die Sie nach dem Verlassen des Fitnessstudios ergreifen, die bestimmen, ob Sie es sind oder nicht Muskeln aufbauen. Einfach gesagt, es geht nur um Ernährung.

Was brauche ich?

Wir alle kennen die Grundzutaten unserer Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese drei Nährstoffe wirken alle in unserem Körper, um uns am Leben zu erhalten, um Kraftstoff für alles zu liefern, vom Atmen bis zum Gehen, und natürlich um unsere Muskeln nach dem Training zu reparieren.

Eine typische westliche Ernährung besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit einer geringen Menge an Protein und einer moderaten Menge an Fett. Für den durchschnittlichen Joe ist dies in Ordnung, da Kohlenhydrate die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers sind. Wenn Sie jedoch ein Bodybuilder oder sogar ein Hobby-Trainer sind, werden Ihre Ernährungsbedürfnisse anders sein. Kohlenhydrate spielen immer noch eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, aber wir brauchen einen hohen Proteingehalt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, sowie genug Fett, um gesunde Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und den Hormonspiegel zu kontrollieren.

Der am häufigsten beobachtete Makroabbau für den Muskelaufbau ist eine 40/40/20 Aufteilung von Kohlenhydraten / Proteinen / Fetten. Für viele von uns bedeutet dies keinen großen Übergang, da die meisten Gewichtheber daran gewöhnt sind, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als der übliche sitzende Lebensstil. Wählen Sie reichhaltige Quellen wie Steak, Huhn und Eier aus, um welche Art von Protein es sich handelt. Zu den vegetarischen Optionen gehören Tofu, Soja, Bohnen und Linsen. Es gibt also keine Entschuldigung dafür, dass Sie nicht in der Lage sind, das richtige Makro-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie es verwenden hochwertiges Molkenprotein.

Wie viel brauche ich

Der genaue Heizbedarf jedes Einzelnen kann mit einem Online-Rechner berechnet werden. ich benutze Kostenlose Diätund waren bisher sehr erfolgreich miiner Diät.

Schauen wir uns eine Beispielperson an, die nach der Aufteilung von 40/40/20 etwas Masse in einer Masse hinzufügen möchte, um zu demonstrieren, wie Sie Ihre Makros ausarbeiten. Aus Gründen der Argumentation werden wir sagen, dass er herausgefunden hat, dass er 3000 kcal pro Tag benötigt, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen und daher Masse hinzuzufügen.

Daraus können wir berechnen, dass 40% von 3000 kcal 1200 kcal und 20% 600 kcal sein werden. Daher würde er 1200 kcal aus Kohlenhydraten, 1200 kcal für Protein und 600 kcal aus Fetten benötigen.

Sie müssen sich daran erinnern, dass Kohlenhydrate und Eiweiß zwar 4 Kalorien pro Gramm enthalten, Fett jedoch satte 9, weshalb wir weniger davon benötigen.

Nach diesen Berechnungen benötigen wir 300 g Kohlenhydrate, 300 g Protein und 67 g Fette, um das tägliche Ziel von 3000 kcal zu erreichen. Um dies zu berechnen, habe ich eine einfache Formel verwendet - 1200/4 = 300 g Kohlenhydrate, 1200/4 = 300 g Protein, 600/9 = 66,6 g Fette. Sie können diese einfache Berechnung ändern, um sie an Ihre täglichen Anforderungen anzupassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Makroaufnahme effektiv verfolgen. Ich verwende das MyFitnessPal App, um meine Makroaufnahme im laufenden Betrieb zu berechnen.

Bleiben Sie konsequent

Wenn Sie meine Artikel häufig lesen, haben Sie es wahrscheinlich mehr als satt, mich das sagen zu hören, aber es ist ein Punkt, der immer einen immensen Wert hat - bleiben Sie konsequent! Sobald Sie Ihre Makronährstoffe ausgearbeitet haben, ist es wichtig, dass Sie sich an sie halten können. Aus diesem Grund empfehle ich, mehrere tägliche Diätpläne aufzustellen, die Ihre Mahlzeiten zwischen den Tagen abwechseln, um sich nicht mit Ihrem Essen zu langweilen und versucht zu sein, nachzulassen.

Nachdem ich mich viele Monate lang persönlich an die 40/40/20-Aufteilung gehalten habe, kann ich Ihnen sagen, dass die Vielfalt der Mahlzeiten und das Genießen Ihres Essens der entscheidende Faktor sein werden, um den Plan einzuhalten und unglaubliche Gewinne zu erzielen.