Wir leben in einer Gesellschaft, die anfälliger für Fettleibigkeit ist als je zuvor, aber für einige ist es das Problem, an Gewicht zuzunehmen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, für die das Aufblähen eine Herausforderung darstellt, gibt es einige gute Gründe, es weiter zu versuchen. Und natürlich geben wir Ihnen einen Überblick darüber, wie Sie eine gesunde Gewichtszunahme erzielen können.

Körpertyp

Es gibt drei Hauptkörpertypen:

• Ektomorphe sind in der Regel dünn
• Mesomorphs sind jene glücklichen Menschen, für die Gewichtszunahme und Gewichtsverlust leicht kommen
• Endomorphe sind natürliche schwere Gewichte

Es sind die Ektomorphen, die wir hier betrachten. Du bist super dünn mit langen, dünnen Knochen, schmalen Schultern und findest es schwierig, Muskeln oder Fett aufzubauen. Klingt bekannt?

Die gute Nachricht ist, dass es nichts Falsches ist, auf der dünnen Seite zu sein - solange Sie gesund, körperlich aktiv sind und genug essen. Aber selbst für Menschen, die von Natur aus klein sind, ist es gut für Sie, ein paar Pfund Muskelmasse aufzubauen.

Gut zu groß

Wer Muskelmasse aufbauen will, muss im Fitnessstudio hart arbeiten - unabhängig von seinem Körpertyp. Aber für Sie Ektomorphe wird der Prozess noch etwas schwieriger sein. Hier ist der Grund, warum Sie fortfahren sollten:

• Knochen, Bänder und Sehnen: Pumpen Sie Eisen und Ihr Körper wird sowohl härter als auch stärker, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird, wenn Sie ein aktives Leben führen.
• Vertrauen: Muskelmasse verbessert die Körperhaltung, beugt Rückenproblemen vor und verleiht Ihrem Körper eine schöne Form.
• Herz-Kreislauf-Verbesserung: Ihr Cardio-Training wird durch Ihre Kraftkonditionierung verbessert.
• Bekämpft das Altern: Krafttraining kann Ihnen helfen, mit zunehmendem Alter gesünder zu bleiben. Es bekämpft den altersbedingten Gewichtsverlust, erhöht das Gleichgewicht und die Koordination und hilft Ihnen, aktiv, agil und stabil auf Ihren Füßen zu bleiben.

Wie viel soll ich essen?

Finden Sie heraus, wie viel zusätzlichen Kraftstoff Ihr Körper benötigt, indem Sie zuerst Ihren berechnen Grundumsatz (BMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um Ihre aktuelle Körpermasse aufrechtzuerhalten, wenn Sie nur im Bett liegen.

Multiplizieren Sie nun Ihren BMR mit Ihrem PAL - Ihrer körperlichen Aktivität. Zur Vereinfachung finden Sie hier eine Faustregel:

[Tabelle]
Lebensstil, Beispiel, PAL,
Bewegungsmangel, Büroangestellter, der wenig oder gar keine Bewegung bekommt, 1.40-1.69
Mäßig aktiv, aktiver Job oder eine Stunde am Tag trainieren, 1,70-1,99
Kräftig aktiver, kräftig aktiver Job - trainiert zwei Stunden pro Tag von 2.00 bis 2.40 Uhr
Extremely active, Competitive cyclist, > 2.40
[/Tabelle]

Quelle: Wikipedia

Ein 30-jähriger 5ft 10 ”dünner Kerl mit einem Gewicht von 10 Steinen hätte einen BMR von etwa 1623,2. Multiplizieren Sie diese Zahl mit dem mäßig aktiven PAL von 1,99, was einen täglichen Kalorienbedarf von 3230 Kalorien ergibt. Und dies ist nur, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Sie müssen herum essen 3500 zusätzliche Kalorien, um ein Pfund Körperfett zu gewinnen - Obwohl Sie es nicht vermeiden können, beim Aufblähen eine bestimmte Menge Fett zu gewinnen, besteht Ihr Hauptziel darin, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Sehen Sie, wie schwer es sein wird?

Gewichtszunahme machen

Einfach ausgedrückt, um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm mihr Nahrung kombinieren. Aber nicht alle Lebensmittel sind gleich. Eine gesunde Gewichtszunahme wird erreicht, indem Sie mehr Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen.

Eiweiß

Jede Zellmembran in Ihrem Körper besteht aus Protein. Wenn Sie Eisen pumpen, baut Protein größere Muskeln auf. Sie benötigen eine gesunde Menge Protein in Ihrer Ernährung - mageres Protein.

Sie suchen mageres rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse, natürlichen fettarmen Joghurt und Eier. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenso wie Nüsse und Samen eine großartige Quelle für vegetarisches Protein.

Kohlenhydrate

Steer clear of the simple carbs contained in junk foods and fizzy drinks. Complex carbs help keep you energised throughout the day – important for hard working people. Generally, around 40% of your diet needs to be carbohydrate. Think porridge oats, brown rice and pasta, wholemeal bread, beans, sweetcorn and vegetables.

Fette

Jeder braucht Fett, aber wenn Sie die falschen Typen übertreiben, fragen Sie nach Ärger. Omega-3-Fette aus Fisch sind großartig. Mit Olivenöl anbraten. Nüsse sind eine gute Quelle für gute Fette - insbesondere Walnüsse. Halten Sie Ihren Verbrauch an gesättigten Fetten, wie sie in rotem Fleisch und Butter enthalten sind, auf ein Minimum. Das Gleiche gilt für Transfette aus frittierten Lebensmitteln und hydrierte Fette in Junk Food. Denken Sie daran - dünne Menschen bekommen auch Herzkrankheiten.

Umgehen

Für manche ist es einfach unmöglich, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen. Ob aus Zeitmangel oder Appetit oder beidem, die Steigerung einer gesunden Kalorienaufnahme ist schwierig. Um eine Überlastung Ihres Magens zu vermeiden, können Sie versuchen, täglich fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Oder wenn es um Zeit geht, warum nicht überlegen? Gewichtszunahme Ergänzungen. Eine andere Alternative besteht darin, sicherzustellen, dass Sie immer einen gesunden Snack zur Hand haben, damit Sie weiter nachfüllen können. Denken Sie nur daran, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihr Ziel für eine gesunde Gewichtszunahme erreichen.