Als einer der drei Großen geht es beim Kreuzheben genauso um rohe Kraft und Stärke wie bei jeder anderen Übung. Hebe es auf, lege es hin. Aber es ist nicht so einfach, und es gibt Hunderte, wenn nicht Tausende von Videos online von Menschen mit schlechter Technik, die Gefahr laufen, sich selbst zu verletzen.

Ich habe ein Video gepostet, während ich 200 kg für 2 Wiederholungen Kreuzheben gemacht habe. Ich glaubte, dass die Form nicht ganz richtig war, und ging ins Internet, um Hilfe zu erhalten. Was mir begegnete, waren einige harte Kommentare, die mit positiven, konstruktiven Rückmeldungen übersät waren. Dann wurde mir ein Platz für ein Kreuzheben-Seminar bei Structure Sport and Fitness in Sheffield mit Lee Dubois und Ian Thistlewood angeboten.

Das habe ich gelernt.

Kurzer Haftungsausschluss, dies ist ein herkömmlicher Kreuzheben-Artikel, es gibt andere Arten von Kreuzheben und Kraftheber werden wieder variieren, dies ist nur ein herkömmlicher Hub.

Sich warm laufen

Warum, oh, warum übersehen alle das Aufwärmen vor jeder körperlichen Aktivität? Vielleicht bin ich von ihnen besessen, aber sie helfen ernsthaft bei jeder körperlichen Aktivität und können Schwächen hervorheben. Sie können nicht einfach eine nehmen vor dem Training und dann los.

Der Kreuzheben ist eine sehr komplexe Bewegung, bei der während des gesamten Auftriebs viele Muskeln beansprucht werden. Daher muss das Aufwärmen ziemlich umfangreich sein. Von oben nach unten müssen wir diese großen Zugmuskeln aufwärmen; zuerst deinen Rücken. Beginnen Sie mit einigen aufrechten Reihen, Face-Pulls und Hantelreihen. All dies hilft dabei, die Lats und Fallen zu aktivieren, die der Schlüssel sein werden, wenn Sie mit dem Ziehen beginnen.

Wenn wir uns nach unten bewegen, müssen wir unsere Hüften und Beine berücksichtigen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften mit Schaum rollen, werden die Muskeln zunächst aktiviert. Jetzt müssen wir uns das Bewegungsmuster ansehen.

Sumo Kniebeugen und Sumo Kreuzheben mit Kettlebells. sind eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen. Füße über die Schulterbreite hinaus, die Zehen zeigen nach oben, hocken so tief wie möglich, drücken die Knie mit den Ellbogen nach außen, halten aber den Rücken in einer starken Position. Opfere nicht die Form, indem du deinen Rücken abrundest, nur um Tiefe zu bekommen. Ich strebe immer danach, meinen Rücken wie einen Silberrücken-Gorilla zu haben, aber benutze jedes mentale Bild, das du brauchst, um ein „Hinternzwinkern“ zu verhindern. Nach diesen einigen Gute Morgen sind geeignet, um die Kniesehnen vor dem Anheben zu dehnen, und einige Hüftstöße von einer Bank helfen ebenfalls.

Konfiguration

1. Füße schulterbreit auseinander, unter der Stange. Die Stange sollte sich in der Mitte Ihres Fußes befinden und Ihnen einen guten Schwerpunkt und einen freien Zugweg bieten.
2. Hocke leicht, bis deine Schienbeine die Stange berühren.
3. Ihre Hände möchten die Stange in einer Linie mit Ihren Schultern halten, aber stellen Sie sicher, dass sie breit genug sind, um zu verhindern, dass Ihre Arme Reibung gegen Ihre Beine verursachen.
4. Saugen Sie die gesamte Luft im Raum ein und drehen Sie dabei Ihre Arme nach innen, um Ihre Lats und Fallen zusammenzuziehen.
5. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust an, aber lassen Sie die Hüften nicht zu weit fallen.
6. Sie möchten, dass Ihre Schultern immer noch über der Stange liegen. Wenn die Hüften zu tief fallen, opfern Sie Ihren Zugweg.
7. Sie sollten jetzt schauf Spannung auf der Stange haben, so sehr, dass wenn das Gewicht leicht ist

All of these little things put your body into the optimum pulling position. You’ll have a tight core, the lats will be activated with your back in a strong position. Also, your hips will be locked and hamstrings braced.

Wenn Sie nur einen dieser sieben Punkte verpassen, kann dies Ihren Aufzug ernsthaft durcheinander bringen.

ziehen

Dies sollte jetzt das einfache Stück sein. Der Zug möchte so glatt und gleichmäßig wie möglich sein. Alles muss als eine Bewegung zusammenarbeiten, nicht die Beine und dann zurück, was oft passiert, wenn das Gewicht zu schwer ist.

Das Wichtigste ist, einen geraden Balkenweg zu haben, der so nah wie möglich an Ihrem Körper bleibt. Jedes Mal, wenn die Stange von Ihrem Körper entfernt ist, schleicht sich die schlechte Form ein. Das ist es, gerader Weg, nahe an Ihrem Körper.

Extrapunkt: Lehnen Sie sich oben an Ihrem Lift nicht zurück. Dies bringt Sie aus dem Gleichgewicht und kann zu weiteren Verletzungen führen. In aufrechter Position verriegeln.

Programmierung und Extras

Big Bar Griffe, zum Aufbau der Griffstärke: £ 14.99 ="">

Griff - Einige Leute gehen für das Over-Under, ich persönlich bevorzuge das Double Over. Der Hauptgrund für die Verwendung von Over-Under ist die Griffstärke oder deren Mangel. Over Under kann das Risiko von Ungleichgewichten im Körper bergen und Bizepsverletzungen verursachen (wir haben alle diese Videos gesehen).

Double-Over-Grip verhindert all diese Nachteile, ist jedoch ein schwächerer Grip. Bekämpfen Sie dies, indem Sie zusätzliche Griffarbeiten ausführen, z. B. einen großen Stangengriff oder Gurte, wenn die Stange schwer wird.

Schuhe - Olympische Hebeschuhe sollten nur dann wirklich zum Gewichtheben verwendet werden, wenn Sie sich auf das olympische Heben selbst konzentrieren. Andernfalls wird Ihr Körpergewicht zu weit nach vorne gedrückt. Herkömmliche Laufschuhe / Turnschuhe enthalten zu viel „Nachgeben“. Und nackte Füße / Socken bieten nicht genügend Halt. Flache Schuhe wie Converse sind ideal.

Gürtel - Gewichthebergurte können gut sein, um Spannungen im Kern aufzubauen und Ihren Rücken zu schützen, aber nur, wenn sie richtig verwendet werden. Ich sehe viel zu viele Menschen mit Gürteln, die lose um ihre Hüften hängen, oder viel zu hoch um ihren Brustkorb. Dies negiert jeden Vorteil.

Wenn Sie eine verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie darin geschult sind, wie man es richtig macht, und tun Sie es nicht nur für das Bild! Ich kann es auch nicht ertragen, wenn Leute sie für jede Sitzung tragen, selbst für Übungen, für die sie nicht benötigt werden! Sie brauchen keinen Gürtel, um Ihre Arme zu trainieren!

Programmierung - Kreuzheben ist eine solche technische Übung und belastet den Körper so sehr, dass ich nicht empfehlen würde, sie mehr als zweimal pro Woche durchzuführen. Einige Ergänzungsübungen können jedoch hilfreich sein, z. B. das Ziehen von Zahnstangen und das Beugen über Langhantelreihen.

Ich möchte mich noch einmal ganz herzlich bei Lee Dubois und Ian Thistlewood bedanken Struktur Sport und Fitness Sheffield. Tolles Fitnessstudio, holt euch da rüber.

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