Kabelübergang
Quelle: Muskelmaximierer

Es gibt einen guten Grund, warum Social-Media-Websites jeden Montag mit Updates zum „internationalen Brusttag“ überflutet werden.

Eine große, gut geformte Brust zu besitzen, ist der Traum vieler Trainer da draußen, und das aus gutem Grund - es ist einer der am besten sichtbaren Indikatoren für all Ihre harte Arbeit, und mit richtigem Training und Ernährung kann ein sehr ästhetisches Aussehen erzielt werden.

Der erste Schritt

Ich spreche diesen Punkt immer an, wenn ich ausführlich darlege, wie man einen großartigen Körper aufbaut, aber es ist ein Punkt, der niemals genug betont werden kann. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Nahrung bekommen, damit Ihr Körper wachsen kann! Eine richtige Brustsitzung sollte dazu führen, dass Sie sich extrem ausgelaugt fühlen und Ihr Körper danach nach Nährstoffen schreit - und einen hohen Proteingehalt verbraucht Molkeprotein-Shake Mit zusätzlichen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose wird Ihre Regeneration massiv verbessert und sichergestellt, dass maximale Gewinne erzielt werden.

Workouts

Es gibt einige großartige Workouts zum Aufbau von Brustmasse, aber bei so vielen Routinen, die sich an so viele verschiedene Zielgruppen richten, kann es schwierig sein, genau zu wissen, was in Ihre Routine aufgenommen werden soll. In der Regel sollten Sie beim Aufbau von Masse darauf abzielen, nur 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz ausführen zu können. Wenn Sie mehr als 8-10 Wiederholungen pro Satz ausführen können, heben Sie nicht schwer genug.

Hier ist ein Beispiel für eine Brustroutine, mit der ich und viele andere eine großartige Brust gebaut haben - sie hat sich bewährt, um für jeden zu funktionieren, der seine Brust verbessern möchte!

Flaches Bankdrücken - 4 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen

Das Bankdrücken ist in fast jeder Brustroutine enthalten, und das aus gutem Grund. Wenn es richtig mit guter Form gemacht wird, greift die Bewegung den gesamten Brustmuskel an und gibt eine riesige Pumpe. Ein Tipp, den die meisten neuen Trainer als sehr hilfreich empfinden, ist sicherzustellen, dass Sie die Langhantel auf dem Negativ bis knapp unter Ihre Brust bringen und die Langhantel mit explosiver Kraft bis über die Mittellinie Ihrer Brust auf das Positiv drücken.

Dies geschieht am besten mit einem Spotter, um sicherzustellen, dass Sie bis zum Versagen arbeiten können, ohne das Risiko einzugehen, dass die Stange bei Ihrer letzten Wiederholung hängen bleibt.

Incline Hantelpresse - 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Obwohl sie dem Langhantel-Bankdrücken sehr ähnlich ist, aktiviert die Hantelpresse stabilisierende Muskeln, da jedes einzelne Gewicht in der richtigen Position gehalten werden muss. Der Grund, eine Schrägpresse in Ihr Training aufzunehmen, besteht darin, die oberen Brust- und vorderen Deltamuskeln wirklich zu treffen. Wenn Sie feststellen, dass diese Übung Ihre Schultern zu stark belastet, versuchen Sie, die Neigung der Bank zu verringern, um mehr Gewicht wieder auf Ihre Brust zu bringen.

Flat Dumbell Flyes - 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen

Der wichtigste Aspekt bei Fliegen ist die Form. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen gebeugt halten und den Brustmuskel wirklich ausstrecken. Sie sind auch eine hervorragende Ergänzung zu jedem Brusttraining, um sicherzustellen, dass Sie das Fitnessstudio nicht mit angespannten Muskeln verlassen, die anfälliger für Schmerzen nach dem Training sind.

Es ist auch ratsam, 1 oder 2 Sätze Hantelfliegen hinzuzufügen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Arbeiten Sie mit einem sehr geringen Gewicht, um Brust und Schultern für die schwereren Gewichte aufzuwärmen, die Sie heben werden.

Cable Flyes - 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen

Zum Abschluss strecken wir die Brust mit Kabelfliegen aus und geben eine sehr voll aussehende Pumpe. Es gibt verschiedene Varianten von Kabelfliegen. Welche Sie wählen, hängt davon ab, in welchem ​​Bereich Ihrer Brust Sie am meisten arbeiten müssen. Um die obere Brust zu entwickeln, legen Sie die Kabel auf die oberste Stufe der Maschine und führen Sie sie über Ihren Körper bis zu den Hüften, am unteren Ende der Wiederholung richtig angespannt und einige Sekunden lang gedrückt halten. Um die untere Brust zu entwickeln, stellen Sie sie auf eine niedrigere Kerbe und ziehen Sie die Kabel nach vorne. Beenden Sie den Vorgang, indem Sie beide Hände perfekt vor sich halten und sich auf Höhe Ihrer Brust befinden. Wieder hält das Halten dieser Wiederholung für ein paar Sekunden den Muskel wirklich hart.

Die Entwicklung einer großen Brust ist eine schwierige Hürde, mit der viele von uns zu kämpfen haben. Während Muskelgruppen wie Beine oder Rücken im Allgemeinen schneller reagieren, erfordert es echtes Engagement und viel harte Arbeit im Fitnessstudio, um diese geformte, gut abgerundete Brust zu entwickeln. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie Woche für Woche heben, nehmen Sie die richtige Ernährung zu sich und achten Sie vor allem darauf, dass die Brust, von der Sie immer geträumt haben, gleich um die Ecke ist.