Ahhhhhh Kniebeugen. Wie Motten und Glühbirnen, Fish and Chips oder Starsky und Hutch gehen sie Hand in Hand mit dem Beintag und sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings.

Manche lieben sie, manche hassen sie, aber Kniebeugen, genau wie Proteinshakes, kommen in vielen verschiedenen Formen und Größen ... und Geschmacksrichtungen.

Was sind diese großartigen Variationen? Beginnen wir mit dem berühmtesten von allen.

Die hintere Hocke

Was ist es?
Wenn Sie trainieren und nicht wissen, was eine Kniebeuge ist, müssen Sie sich selbst genau ansehen. Wenn Sie mit all dem noch nicht vertraut sind, lernen Sie die hintere Hocke so kennen, wie Sie sie sehen werden, und führen Sie sie hoffentlich viel aus.

In einfachen Worten, Sie legen eine Stange über Ihre Schultern, an der Basis Ihres Halses, halten sie mit Ihren Armen fest und senken sich. Über Kniebeugen wurde im Laufe der Zeit viel geschrieben wie Sie Ihre Kniebeuge reparieren zu einer Liste der schlimmste HockfehlerAber im Allgemeinen müssen Sie Ihre Bewegung ruhig halten und sicherstellen, dass Sie schön tief eintauchen.

Warum sollte ich das tun?
Die gemeinsame Kniebeuge wirkt sich auf Ihren unteren Rücken, Ihre Quads und Kniesehnen aus und ist im Allgemeinen der König des Fitnessstudios. Um Ihren Po zu straffen, ist es vielleicht die beliebteste Übung, aber weniger spezifisch, es funktioniert so ziemlich auf allen Beinen und ist daher perfekt für Bodybuilder und Sportler.

Der Hack Squat

Was ist es?
Es sieht nicht wirklich hübsch aus. Um eine Hack Squat auszuführen, halten Sie die Stange hinter sich, um die Oberseite Ihres Bodens, und senken dann Ihren Körper, sodass die Stange unten baumelt. Um dies zu tun, müssen Sie die Stange vom Boden abheben, was wiederum dazu führt, dass sie in das Kreuzhebenlager gebracht wird.

Warum sollte ich das tun?
Sie können vielleicht 100 kg normal hocken, aber mit einem Hack Squat können Sie nur so viel heben, wie es Ihr Griff erlaubt, und das ist nicht nur der Grund, warum Sie leicht anfangen sollten, sondern auch, warum ein Hack Squat ein guter Weg ist den Griff verbessern. Neben Ihrem Griff trainieren Sie auch die Quads und die anderen Beinmuskeln.

Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben oder Probleme haben, haben Sie eine Übung, mit der Sie arbeiten können, da bei dieser Variante keine Kompression der Wirbelsäule auftritt.

Der Becher oder die Sumo-Hocke

Was ist es?
Beide arbeiten nach dem gleichen Prinzip, auf die gleiche Weise, aber im Wesentlichen müssen Sie eine breitere Haltung einnehmen, eine Hantel oder eine Kettlebell an der Brust halten und sich dann wie bei jeder Kniebeuge senken.

Warum sollte ich das tun?
Mit dieser Variante verpassen Sie erneut die Kompression der Wirbelsäule und trainieren erneut die Beine, insbesondere die Quads. Insbesondere ist es eine sehr gute Übung, um die inneren Oberschenkeladduktoren zu bearbeiten, ohne darauf einzugehen Gott schreckliche Maschine wo Augenkontakt hergestellt wird, ähnelt der Einführung in das meiste Material auf PornHub. Darüber hinaus ist dies eine hervorragende Möglichkeit, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern, da Sie sicherstellen müssen, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen.

Die einbeinige Hocke

Was ist es?
Dies kann eine Variation einer Variation sein, wenn Sie möchten. Der Hinweis liegt im Namen, aber um es richtig auszuführen, strecken Sie ein Bein vor sich aus, balancieren auf dem anderen und führen Sie dann die Kniebeuge aus, die Sie ausgewählt haben. Gehen Sie zunächst schwerelos und wählen Sie ein Sumo oder eine Kniebeuge, wenn Sie etwas Gewicht hinzufügen.

Warum sollte ich das tun?
Wenn Sie dies beherrschen, liegt Ihr Gleichgewicht nahe dem einer Ballerina. Sie werden auch Verbesserungen in Ihrer Kernkraft feststellen, aufgrund der Stabilität, die Sie für die Bewegung benötigen, und natürlich werden Sie Ihre Unterkörpermuskeln beanspruchen.

Der Zercher hockt

Was ist es?
Versuche es besser zu machen als er.

Benannt nach Ed Zercher, einem starken Mann aus Missouri in den 1930er Jahren, ist dies in vielerlei Hinsicht eine Brücke zwischen Kreuzheben und Hocken. Um es auszuführen, beugen Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite, ähnlich einer Bizepslocke, und legen Sie die Stange in die Krümmung Ihrer Ellbogen. Dann hocken Sie mit einer breiten Haltung, bis entweder die Stange Ihre Oberschenkel berührt oder Ihre Ellbogen zwischen Ihre Knie gehen.

Warum sollte ich das tun?
Wie beim Hack oder Sumo gibt es weniger Kompression der Wirbelsäule, aber es gibt noch einmal andere Vorteile. Zunächst greifen Sie in Ihre Arme ein, da diese dringend benötigt werden, um das Gewicht zu halten. Sie greifen auch in Ihre Hüften ein, was wiederum gut für die Körperhaltung ist.

Die vordere Hocke

Was ist es?
Put simply, it’s the back squat, with the bar at the front of your neck. Becoming more and more popular, arguably due to the rise of Olympic lifting and CrossFit, it has been shown to be just aEs ist eine gute Übung als Kniebeuge.

Warum sollte ich das tun?
Abgesehen von den Vorteilen, die Sie erwarten, hat sich eine vordere Kniebeuge auch als gute Alternative zu hinteren Kniebeugen für Personen mit Knie- oder Gelenkproblemen erwiesen. Zusätzlich, wenn Sie möchten trainiere den oberen Rücken dann sind vordere Kniebeugen eine gute Übung.

Die Kniebeuge

Was ist es?
Der letzte in unserer Liste ist vielleicht der am schwierigsten zu meisternde. Wenn Sie die Stange wie am Ende eines sauberen und ruckartigen Vorgangs über Ihren Kopf legen, führen Sie dieselbe Bewegung aus, die Sie mit einer vorderen oder hinteren Hocke ausführen würden.

Warum sollte ich das tun?
Wie die einbeinige Hocke hat dies enorme Vorteile, wenn es um das Gleichgewicht geht. Wenn Sie die Stange stabilisieren müssen, werden Sie auch Ihre Kernmuskeln beanspruchen und damit Ihre Muskelkontrolle verbessern. Für diejenigen, die ihre sauberen und ruckartigen oder ähnlichen olympischen Gewichtheberbewegungen verbessern möchten, ist dies eine großartige Übung, um am Mittelpunkt des Snatch zu arbeiten.