Zuvor sprachen wir über die Kenntnis Ihrer Grenzen, die Vorteile der Überkopfpresse und die Gründe für die Verwendung von freien Gewichten. Jetzt schauen wir uns die verbleibenden Teile unserer Suche nach besseren, größeren Schultern an.

Gute ErgänzungenGute Ernährung und die richtige Einstellung sind der Schlüssel zum Aufbau eines guten Körpers. Aber zu wissen, was im Fitnessstudio zu tun ist, ist das, was zählt.

Also hier ist Teil 2 der Schulter-Workout-Bibel.

Teil 1 hier: 11 Gesetze zum Bau von Felsbrockenschultern: Teil 1.

6. Isolationsübungen nach Überkopfpressen

Isolations- oder Einzelgelenkübungen konzentrieren sich normalerweise auf einzelne Muskeln und eliminieren die unterstützenden Muskelgruppen, die Mehrgelenkübungen unterstützen. Um auf einen einzelnen Deltamuskel abzuzielen, müssen Sie in der Ebene trainieren, in der der Deltamuskel am stärksten arbeitet.

Isolation 1 - Front Raises
Wenn Sie Ihre Arme direkt vor Ihrem Körper ausstrecken und anheben, konzentrieren Sie sich auf die vorderen Deltamuskeln (auch als Front Delts bezeichnet). Diese Übung kann mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden, einschließlich Hanteln und Hanteln, sitzend oder stehend und mit jeweils einem Arm oder beidem.

Isolation 2 - Seitliche Erhöhungen
Heben Sie Ihre ausgestreckten Arme direkt zur Seite, wenn Sie Hanteln halten, und dies zielt auf die mittleren Delts ab. Die Bewegung wird in der lateralen (seitlichen) Ebene ausgeführt, daher der Name der Übung. Wie bei Front-Raises können Lateral-Raises im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden und jeweils einen Arm oder beide gleichzeitig ausführen.

Isolation 3 - Über Erhöhungen gebeugt
Wenn Sie sich über einen geraden Rücken beugen und Ihre Arme von einer Position unterhalb Ihres Körpers nach außen zu Ihren Seiten strecken, zielen Sie auf die hinteren Delts. Sie können die Übung stehend oder sitzend ausführen.

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7. Stellen Sie sicher, dass alle Deltköpfe gleich arbeiten

Das Gleichgewicht der Muskelgruppen ist am ganzen Körper, einschließlich der Schultern, von entscheidender Bedeutung. Meistens konzentrieren sich Neulinge im Fitnessstudio ausschließlich auf den Aufbau einer großen Brust, die manchmal zu überentwickelten vorderen Delts führen kann (aufgrund der Tatsache, dass vordere Deltamuskeln zur Brustpressbewegung beitragen). Der mediale Delt wird bei Überkopf-Druckbewegungen stark beansprucht, was auch eine beliebte Krafttrainingsübung ist. Wenn Sie jedoch das Rückentraining vernachlässigen, wie es viele neue Fitnesstrainer tun, ist Ihr hinterer Deltamuskel im Vergleich zu den anderen Deltamuskeln klein.

Sie können die oben beschriebenen gezielten Einzelgelenkübungen verwenden, um am nacheilenden Deltkopf zu arbeiten. Versuchen Sie, Ihren nacheilenden Deltkopf direkt nach dem Drücken zu bearbeiten, wenn das Energieniveau hoch ist.

8. Schützen Sie die Rotatorenmanschetten

Die Rotatorenmanschetten sind eine Gruppe von vier riemenartigen Muskeln, deren Hauptfunktion darin besteht, das Schultergelenk zu stabilisieren. Es ist sehr wichtig, die Rotatorenmanschetten beim Oberkörpertraining aufzuwärmen, insbesondere aber beim Schulter- und Brusttraining, wo sie können, können sie kurz danach enorme Schmerzen verursachen, wenn sie nicht vorher aufgewärmt werden.

Langfristig gesehen kann sich das Kraftungleichgewicht zwischen Rotatoren und Muskelgruppen bis zu einem Punkt erhöhen, an dem ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, wenn Sie ständig die Deltamuskeln und Brustmuskeln trainieren, ohne die Rotatorenmanschetten angemessen zu trainieren.

9. Mit Schulterschmerzen umgehen

Schulterschmerzen sind bei Liftern aufgrund der Komplexität der Gelenke und der sich wiederholenden Bewegung der Übungen sehr häufig. Anhaltende Schmerzen können ernsthafte Probleme bedeuten und dürfen daher nicht unterschätzt werden. Oft ist eine längere Freizeit erforderlich. Bei weniger starken Schmerzen kann eine einfache Änderung des Trainingsverhaltens erforderlich sein. Zum Beispiel von Hanteln zu Hanteln wechseln, die es den Schultern ermöglichen, in einer natürlicheren Position zu arbeiten.

10. Unterschätzen Sie nicht die Achselzucken

Der obere Trapez durchläuft viel Arbeit beim Drücken über Kopf und beim seitlichen Anheben, aber Achselzucken sind eine hervorragende Möglichkeit, ein solides Schultertraining mit einer einzigen Gelenkübung abzurunden, um gezielt auf die Fallen abzuzielen.

11. Vielfalt ist König

Wie bei jedem Training wird sich Ihr Körper schließlich an den Trainingsreiz anpassen, der ihm präsentiert wird. Ziehen Sie in Betracht, Ihr Schultertraining zu wechseln, von leicht über mittel bis schwer zu wechseln und häufig unterschiedliche Bewegungen und Routinen zu verwenden. Dies hilft, ein Plateau in Ihrem Training zu vermeiden und bietet ein größeres langfristiges Wachstumspotenzial.