Mit der richtigen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln können Sie die Belohnungen Ihrer harten Stunden im Fitnessstudio ernten. Hier sind unsere zehn Top-Tipps zum Bauen von Bulk.

1. Protein

Protein liefert die Hauptbausteine ​​für den Muskel. Ignorieren Sie die empfohlene Tagesdosis für Protein (nur 70 g), wenn Sie ernsthaft Muskelmasse aufbauen möchten - Ihre Aufnahme muss viel höher sein. Für eine 80 kg schwere Person bedeutet dies, dass 160 bis 200 g Protein pro Tag oder 2 bis 2,5 g Protein pro kg Körpermasse pro Tag benötigt werden.

Rat: Holen Sie sich so viel Protein aus Ihren regulären Mahlzeiten wie möglich. Wir wissen, dass dies unpraktisch sein kann - denken Sie also ernsthaft darüber nach Protein Pulver Ergänzungen, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen.

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nach Protein an zweiter Stelle, wenn es darum geht, sich zu sammeln. Sie liefern große Mengen an leicht zugänglicher Energie und schützen Ihren Aminosäurespeicher. Eine 80 kg schwere Person benötigt 320-520 g Kohlenhydrate pro Tag - das sind 4-6,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse pro Tag.

Rat: Die Kohlenhydrataufnahme in Ihren normalen Mahlzeiten ist praktischer als Protein. Die erforderliche Aufnahme ist jedoch immer noch phänomenal hoch. Versuchen Sie daher eine Gewichtszunahme, um Ihr Leben zu erleichtern.

3. Nützliche Fette

20-30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollten aus Fetten stammen. Diäten mit einem erheblichen Fettgehalt versorgen den Körper mit viel überschüssiger Energie, sodass Ihr Körper die Amino-Speicher nicht nach Kraftstoff durchsucht.

Rat: Rotes Fleisch ist neben hochwertigem Protein eine Fettquelle. Gemischte Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie können auch Alternativen wie Proteinpulver aus Fleischquellen ausprobieren.

4. Zählen Sie Ihre Kalorien

Um hochwertige Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen. Wenn Sie die Regeln 1, 2 und 3 korrekt befolgt haben, sollten Sie das Ziel erreichen, um dies zu erreichen. Eine 80 kg schwere Person benötigt 3200 bis 3600 Kalorien pro Tag - das sind 40 bis 45 Kalorien pro kg Körpermasse pro Tag.

Rat: Meal Replacements (MRPs) sind eine effiziente Methode zur Steigerung Ihrer Kalorienaufnahme und bieten ein abgerundetes Makronährstoffprofil.

5. Essen Sie häufig

Denken Sie an die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen sollten, aber versuchen Sie, die Mahlzeiten auf einem ähnlichen Heizniveau zu halten.

Widerstehen Sie übergroßen Portionen, die häufig dazu führen, dass überschüssige Energie in Fett umgewandelt wird. Versuchen Sie, alle 2-3 Stunden (6 pro Tag) ähnlich große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und denken Sie daran, dass eine Person mit 80 kg 500-600 Kalorien pro Mahlzeit benötigt.

Rat: Proteinriegel und trinkfertige Proteinprodukte (RTD) erleichtern das Erreichen dieser Richtlinien. Sie sind sehr praktisch und ermöglichen es Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme leicht zu messen.

6. Kennen Sie Ihre GIs

Kohlenhydrate mit hohem GI führen zu einem raschen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Dazu gehören: Schokolade, Weißbrot und weißer Reis.

Kohlenhydrate mit niedrigem GI werden viel langsamer verdaut, so dass Körperglukose und Insulin relativ stabil bleiben. Probieren Sie Mehrkornbrot, Müsli und braunen Reis.

Rat: Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate mit niedrigem GI, die eine nachhaltigere Glukose- und Insulinfreisetzung bewirken. Dies unterstützt die chronische Entwicklung der Muskelmasse. Holen Sie sich nach einer Trainingseinheit zusätzlich zu Ihrem Protein eine Mischung aus Kohlenhydraten mit hohem und niedrigem GI. Es gibt Kohlenhydrat-Wiederherstellungspräparate, die speziell dafür entwickelt wurden.

7. Nahrungsergänzungsmittel wurden im Fitnessstudio geboren… verwenden Sie sie im Fitnessstudio!

Verbrauchen Sie vor dem Training mindestens 20 g schnell wirkendes Protein wie Molkeproteinisolat. Wenn Sie Energie benötigen, um sich wirklich im Fitnessstudio zu bewegen, probieren Sie eine Ergänzung vor dem Training. Diese wurden speziell entwickelt, um Sie in die Stimmung zu bringen, große Muskeln aufzubauen und Muskeln aufzubauen.

Nehmen Sie einen RTD- oder Proteinriegel mit ins Fitnessstudio, um ihn zwischen Ihren Sets zu konsumieren. Wenn Sie während des Trainings keinen Snack möchten, mischen Sie sich ein BCAA-Getränk anstelle von Wasser, da dies dazu beiträgt, den Abbau von Muskelgewebe während des Trainings zu verhindern.

Verwenden Sie nach dem Training ein Proteinpräparat mit einer mehrstufigen Proteinmischung. Diese sorgen für einen anhaltenden Aminosäurefluss und nutzen das anabole Fenster nach dem Training voll aus.

8. Holen Sie sich Ihr Frühstück richtig

Im Durchschnitt hungern wir jeden Abend 9 Stunden lang im Körper. Wenn wir aufwachen, müssen wir sicherstellen, dass unser Körper schnell wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau erhält. Versuchen Sie, 20-30 g Molkenprotein in Ihre Frühstücksmahlzeit aufzunehmen.

Rat: Die Morgen sind oft hektisch und die meisten Menschen sind normalerweise in Eile. Es sind Frühstückszusätze erhältlich, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen das perfekte Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten für eine schnelle und köstliche Mahlzeit zu bieten.

9. Bauen Sie Muskeln auf, während Sie schlafen!

Sobald Sie anfangen, diese Schafe zu zählen, wird Ihr Körper ungefähr 9 Stunden lang ohne Futter sein. Wenn Sie sich nicht richtig auf Ihren Schlaf vorbereiten, wird all die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben, so gut wie vergebens sein.
Um Ihre Muskeln über Nacht zu füttern, konsumieren Sie 30-40 g mizellares Kaseinprotein vor dem Schlafengehen.

Rat: Andere Ergänzungsmittel, die sich hervorragend für die Anwendung vor dem Schlafengehen eignen, sind ZMA und L-Glutamin. Einige Produkte kombinieren sogar all diese nächtlichen Muskelaufbaukräfte zu einer hochwertigen Proteinmischung.

10. Kreatin!

Holen Sie sich die richtige Dosis für die Ladephase und die Wartungsphase:

Ladephase: 5 g Kreatinmonohydrat 4 mal täglich für 5 Tage.
Wartungsphase: 5 g pro Tag.

Kreatinpräparate steigern Kraft, Muskelmasse und Muskelausdauer. Sie sind wichtig für den Aufbau der gewünschten Muskelmasse.

Rat: Es stehen zahlreiche Arten von Kreatinpräparaten zur Verfügung, von Kreatinethylester (der keine Ladephase erfordert) bis zu Kre-Alkalyn. Kreatinmonohydrat ist jedoch die Ergänzung mit dem wissenschaftlichsten Hintergrund.