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Bedeutung des Schlafes
Wenn Sie trainieren, müssen Sie gut schlafen. Das liegt daran, dass Ihr Körper im Schlaf alles daran setzt, Gewebe zu reparieren und Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie schlafen, ist der Wachstumshormonspiegel am höchsten, sodass die Schlafenszeit eine wichtige Gelegenheit ist, das Muskelwachstum zu fördern. Aber wie holst du das Beste aus dem Schlafen heraus, wenn du nur da liegst?
Einfach - folgen Sie unserer Schlafstrategie.
Eier sind eine gute Option
Ohne Protein in Ihrer Ernährung würden Sie sterben.
Der Name "Protein" kommt von "Proto", dem griechischen Wort für "Erste", und das aus gutem Grund, weil jede einzelne innere und äußere Zellmembran in Ihrem Körper daraus hergestellt wird.
Es ist an der Funktion aller Sys Ihres Körpers beteiligt - und natürlich ist eine gute Proteinversorgung unerlässlich, wenn Sie sich aufbauen möchten.
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Hafer ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung
Ein Wort: Kraftstoff. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Muskeln, Gehirn und Zentralnervensystem.
Ohne Kohlenhydrate stoßen Sie an die Wand. Wenn Ihnen die Kohlenhydrate ausgehen, wird Ihr Körper zu Fett und Eiweiß als Kraftstoff. Wenn Sie in die Fettreserven Ihres Körpers essen, scheint dies eine gute Idee zu sein, aber Sie möchten auf keinen Fall etwas von Ihrer Muskelmasse verlieren.
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Informieren Sie sich über Kreatintabletten
Wenn Sie Kraft- oder Ausdauersport betreiben, Kreatin könnte die Ergänzung sein, nach der Sie suchen. Es ist eine Verbindung, die Ihr Körper auf natürliche Weise in Ihren Nieren, Ihrer Bauchspeicheldrüse und Ihrer Leber herstellt und die vom Blut zu Ihren Muskeln transportiert wird.
Dort wird es in Phosphokreatin umgewandelt, wodurch die Menge an Adenosin-TriPhosphat (ATP) erhöht wird, die während des Trainings als Kraftstoff zur Verfügung steht.
Ihr Körper speichert etwa 120 g Kreatin aus Ihrer normalen Ernährung, kann jedoch weitere 40 g speichern. Jedes 5 g entspricht der Menge an Kreatin, die Sie aus vier 10-Unzen-Steaks erhalten - zusätzlich zu dem, was Sie normalerweise essen!
Aber Kreatin ishr als eine Energiequelle, um Ihr Training aufrechtzuerhalten…
Kreatin-Monohydrat
Kreatinmonohydrat ist ein bewährtes Kreatinpräparat und kostengünstig. Wir sprechen von einer typischen Zusammensetzung aus fast 90% Kreatin und 10% Wasser - es ist Ihr Standard-Kreatinpräparat.
Kreatin-Ethylester
Wenn Sie Kreatinmonohydrat etwas schwer im Magen finden, könnte Ethylester einen Versuch wert sein. Es ist normalerweise in Monohydratmischungen enthalten und wurde speziell entwickelt, um leicht verdaulich zu sein.
Kre-Alkalyn
Da Kreatin während der Verdauung vom Darm abgebaut werden kann, ist Kre-Alkalyn pH-gepuffert, sodass mehr von den guten Stoffen in Ihre Muskeln gelangen. Und als zusätzlichen Bonus muss auch weniger Frontload ausgeführt werden.
Um einen Überschuss an Phosphokreatin in Ihren Muskeln aufzubauen, müssen Sie fünf bis zehn Tage vor dem Laden eine höhere Dosis einnehmen und dann mehrere Wochen lang eine niedrige Erhaltungsdosis einnehmen, bevor Sie eine Pause einlegen und nachladen.
Überprüfen Sie immer die Qualität des von Ihnen gekauften Kreatins - und halten Sie sich an die Richtlinien des Herstellers.
Weitere Informationen zu Kreatin und einer Vielzahl anderer Nahrungsergänzungsmittel finden Sie in unserem Anfängerleitfaden für Nahrungsergänzungsmittel?
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Willst du Fett verbrennen?
Willst du etwas Fett verlieren? Reduzieren Sie zunächst Ihre Kalorienaufnahme. Zweitens erhöhen Sie die Menge an Energie, die Sie während Ihres Trainings verbrennen. Drittens schützen Sie Ihre Muskelmasse, indem Sie eine ausreichende Proteinversorgung in Ihrer Ernährung aufrechterhalten. Viertens erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel, um noch mehr Fett zu verbrennen.
Fünftens - nehmen Sie eine Fettverbrenner. Warum? Denn im Rahmen eines umfassenden Fettreduktionsprogramms greifen Fettverbrenner Fett an drei Fronten an.
Nehmen Sie einen thermogenen Fatburner, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Je schneller sich Ihr Stoffwechsel umdreht, desto mehr Kalorien verbrennt er. Da Sie Ihre Ernährung einschränken, wird Ihr Körper sich den Fettreserven als sekundärer Kraftstoffquelle zuwenden.
Können Sie dem Verlangen nach einem Snack am Nachmittag nicht standhalten? Fettverbrenner nehmen Ihren Appetit ab und geben Ihnen die Kraft, sich vom Kühlschrank fernzuhalten!
Einige Fettverbrenner blockieren auch die Aufnahme von Fetten durch Ihren Körper und verhindern so, dass dieser Fett als Brennstoffquelle speichert. Es ist genau das, was Sie brauchen, wenn Sie versuchen, Ihre Energiebestände zu reduzieren und Ihr Reserverad zu entleeren!
Es gibt eine große Auswahl an Brennern auf dem Markt. Wählen Sie also einen, der zu Ihnen passt. Denken Sie immer daran, dass Fettverbrenner starke Nahrungsergänzungsmittel sind. Lesen Sie immer die Anweisungen auf der Packung und überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosis. Hier sind einige Produkte zu beachten.
Der ursprüngliche Fatburner, Koffein, startet Ihr zentrales Nervensystem, entlastet Ihren Appetit, erhöht Ihre Herzfrequenz und löst die Produktion von Adrenalin aus. Das sind gute Nachrichten für Ihr Fettabbauprogramm, da Ihr Körper mehr Kalorien verbraucht, Sie sich nicht so hungrig fühlen und dieser Adrenalinschub bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio Feuer fangen. Bei Koffeinprodukten ist es wichtig, alle paar Wochen eine Auszeit zu nehmen, um Abhängigkeit und das Risiko einer Erschöpfung der Nebennieren zu vermeiden.
Grüner Tee ist ein gesundes Getränk für sich und eine großartige Quelle für Antioxidantien. Das heißt, wenn es Fett ist, das Sie verbrennen möchten, hilft es Ihnen wahrscheinlich nicht so viel, endlose Tassen Tee zu trinken. Aber ein Grüntee-Extrakt könnte nehmen. Es ist das Epigallocatechingallat (EGCG), das die Aufgabe erfüllt, ein Antioxidans, das Ihrem Körper hilft, Fett schneller zu verarbeiten, und im Gegensatz zu Koffein die Pulsfrequenz nicht erhöht. Ein Wort der Warnung - wenn Sie schwanger sind, ist Grüntee-Extrakt nichts für Sie.
CLA steht für Conjugated Linoleic Acid, einen Fatburner, der den Stoffwechsel beschleunigt, Ihrem Körper hilft, Fett zu verbrennen, und der auch Ihrem Immunsystem gut tut. Ein zusätzlicher Vorteil von CLA ist, dass es das Muskelwachstum und die Gewebereparatur fördert und Ihnen dabei hilft, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Nehmen Sie Acai-Beerenextrakt, um einem der Hauptauslöser für die Fettretention entgegenzuwirken: der Zuckerspitze, die Sie unmittelbar nach den Mahlzeiten erhalten. Und ein zusätzlicher Bonus: Mit der Zeit senkt Acai-Beere auch den Insulin-, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper beim Abnehmen nicht auch durch Ihre hart erkämpfte Muskelmasse frisst. Eine Proteinergänzung schützt Ihre Gewinne und hilft Ihnen bei der Erreichung Ihrer Ziele für den Fettabbau, indem Sie sich länger voll fühlen.
Eine vollständige Übersicht über alles, was Sie zum Entwerfen Ihres eigenen umfassenden Fettabbauprogramms benötigen, finden Sie in unserem Leitfaden zum Fettabbau.
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Bankierst du am Brusttag?
Ich liebe es oder verabscheue es, der Brusttag ist ein großer Teil der Routine eines Bodybuilders. Bankdrücken ist vielleicht der beste Weg, um perfekte Brustmuskeln zu bauen, aber sind Sie einer dieser 7 Todsünden schuldig?
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Nur eine Kugel kann eine lange Molke gehen ...
Neu im Training? Möchten Sie optimale Vorteile aus Ihrem Trainingsprogramm ziehen? Müssen Sie ein paar Pfund verlieren? Sie brauchen Molkenprotein. Als Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses enthält es alle verzweigtkettigen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und die Erholung nach dem Training zu fördern. Und weil Protein dazu beiträgt, dass Sie sich länger satt fühlen, ist es auch ein wichtiger Bestandteil jedes Fettabbauprogramms.
Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die alle Teil einer gesunden Ernährung sind. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hühnchen, Fisch, Hüttenkäse, Nüsse und Soja enthalten gute Mengen an Protein. Für konzentriertes Protein, das bei Bedarf geliefert wird, ist es jedoch schwer, die Bequemlichkeit und Wirksamkeit von a zu übertreffen Molkenprotein-Ergänzung.
Nehmen Sie Milch, fügen Sie Lab hinzu und Sie erhalten Quark und Molke. Der Quark wird zu Käse, die Molke ist eine Flüssigkeit voller Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Jetzt kommt die Mikrofiltrationsstufe, in der Kohlenhydrate und Fette aus der Lösung entfernt werden.
This is important because the finer the filtration process, and the more processing, the more concentrated the final whey protein product. Finally, the remaining liquid is spray dried to form a powder. That’s your basic whey protein.
Die kostengünstige Standard-Proteinergänzung, bei der der größte Teil des Fettes und der Laktose entfernt wird, bleibt jedoch erhalten. Der Proteingehalt verschiedener Produkte variiert zwischen 25 und 89%. Überprüfen Sie dies vor dem Kauf.
Das Molkenproteinisolat enthält mindestens 90% Protein, enthält jedoch weniger Aminosäuren als Ihr Grundprodukt und ist eine gute Wahl, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben. Und da natürlicher Milchzucker entfernt wurde, ist Isolat auch eine gute Wahl, wenn Sie sich in einer Schneidphase befinden.
Wenn Molkenproteinisolat durch einen anderen Prozess namens Hydrolyse laufen gelassen wird, wird das Protein vorverdaut, indem die Aminosäuren in kleinere Peptidfragmente zerlegt werden. Molkeproteinhydrolysat ist leicht verdaulich, was bedeutet, dass es schneller dort ankommt, wo es benötigt wird. Denken Sie an eine schnellere Gewebereparatur und eine beschleunigte Wiederherstellung von Verletzungen.
Optimieren Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie aus der großen Auswahl an All-in-One-Proteinmischungen auf dem Markt auswählen. Überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Proteinabgabesystem für Ihre Bedürfnisse erhalten.
Da nicht alle Molkenproteinprodukte die gleiche Stärke haben, ist es wichtig, die Anweisungen auf der Packung zu lesen, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie männlich sind und sich durch Krafttraining aufbauen möchten, benötigen Sie zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.
Weitere Informationen finden Sie in unserem kostenlosen umfassenden Leitfaden für Molkenprotein