Wenn Sie wissen wie, ist das Zählen von Kalorien eine einfache Möglichkeit, Ihre Gewichtsziele im Auge zu behalten.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind, können all diese Berechnungen und Akronyme etwas verwirrend wirken.

Fürchte dich nicht, wir haben es für dich in ein paar einfachen Schritten vereinfacht. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was eine Kalorie ist und wie man sie richtig zählt…

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie ist eine Wärmeeinheit, die 4,1868 Joule entspricht. Das ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 g Wasser um 1 ° C zu erhöhen. Auf den menschlichen Körper angewendet, ist eine Kalorie die Menge an Nahrungsenergie, die benötigt wird, um dieselbe Wärmemenge zu erzeugen.

In Bezug auf die Kalorienwerte, die auf Lebensmitteln gedruckt sind, beziehen sich diese normalerweise auf Kilokalorien (Kcal) - 1000 Kilokalorien werden mit 1 Kcal abgekürzt.

Wenn wir uns in diesem Handbuch auf eine Kalorie beziehen, meinen wir 1 Kcal. Eine Energieeinheit, die Ihren Körper antreibt.

Was ist BMR und TDEE?

Grundumsatz (BMR): Ihr BMR gibt an, wie viele Kalorien Sie in Ruhe essen müssen. Sie müssen diese Zahl zuerst berechnen, damit Sie Ihren TDEE berechnen können.

Tägliche Gesamtenergiekosten (TDEE): Natürlich bleibt niemand 24 Stunden am Tag inaktiv, was. TDEE berücksichtigt die zusätzliche Energie, die für den Alltag benötigt wird, sowie die zusätzliche Energie, die Sie für das Training aufwenden. Ihr TDEE gibt an, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wie berechne ich BMR und TDEE?

1. BMR-Berechnung

Die Summe basiert auf der Harris-Benedict-Gleichung:

[Tabelle]
Geschlecht, Berechnung
Männer, BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)
Frauen, BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)
[/Tabelle]

Sie haben keinen Taschenrechner zur Hand? Finden Sie Ihren BMR online heraus BMR-Rechner.

Beispiel: Ben

Ben ist ein 30 Jahre alter Mann, 1,8 m groß und 90 kg schwer

BMR = 88.362 + (13.397 x 90) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30)
BMR = 88,362 + 1205,73 + 863,82 - 170,31
BMR = 1987,6

2. TDEE-Berechnung

Um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts benötigen, müssen wir jetzt den Aktivitätsstufenmultiplikator auf die Harris-Benedict-Gleichung anwenden:

[Tabelle]
Übungsmenge, Multiplikator der Aktivitätsstufe
Wenig bis gar keine Übung, Tägliche Kilokalorien erforderlich = BMR x 1,2
Leichte Bewegung (1-3 Tage pro Woche), Täglich benötigte Kilokalorien = BMR x 1,375
Mäßige Bewegung (3-5 Tage pro Woche), Täglich benötigte Kilokalorien = BMR x 1,55
Schwere Bewegung (6-7 Tage pro Woche), Täglich benötigte Kilokalorien = BMR x 1,725
Sehr schweres Training (zweimal täglich), Täglich benötigte Kilokalorien = BMR x 1,9
[/Tabelle]

Beispiel: Ben

Nehmen wir an, Ben ist ein Büroangestellter, der wenig bis gar keine Übungen macht.

TDEE = BMR x Aktivitätsstufenmultiplikator
TDEE = 1987,6 x 1,2
TDEE = 2385

Das bedeutet, dass Ben 2385 Kalorien pro Tag essen sollte, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Kalorien für den Fettabbau

Nehmen wir an, Bens Ziel für den Fettabbau ist 10 kg. Er möchte auf 80 kg abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Beispiel: Ben

Also beginnt Ben ein Trainingsprogramm, das es einfach macht, aber schnell zu moderaten Übungen aufbaut. Sein TDEE würde sich daher erhöhen, da er jetzhr Energie mit seinem Trainingsprogramm verbraucht:

TDEE = BMR x Aktivitätsmultiplikator
TDEE = 1987.602 x 1,55
TDEE = 3081

Er muss jedoch ein Kaloriendefizit haben und weniger Kalorien essen, als sein aktiver Lebensstil erfordert, um sein Körpergewicht zu halten. Aber wie viele weniger?

1 - 2 Pfund Fett pro Woche gelten als a nachhaltiger FettabbauAlso beschließt Ben, bei einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche zu bleiben.

1 Pfund Fett enthält 3500 Kalorien. Um diese Menge in einer Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag unter das Erhaltungsniveau reduzieren:

Bens tägliche Kalorienzufuhr zum Fettabbau = 3081 - 500

Wenn Ben seine tägliche Kalorienzahl auf 2581 beschränkt, sollte er sein Fettabbauziel von 10 kg in etwas mehr als 22 Wochen erreichen.

Klingt überschaubar, nicht wahr? Und weil sich der Fettabbau über einen längeren Zeitraum verteilt, ist es wahrscheinlicher, dass er sein Körperfettverhältnis auf einem niedrigeren Niveau stabilisiert.